Чӣ гуна омӯхтани кашидани болои сатри уфуқӣ - қадам ба қадам нақшаи шурӯъкунандагон

Send

Пеш аз омӯхтан аз болои сифр ба болои уфуқӣ кашидан, шумо бояд ду саволи оддӣ диҳед. Аввалан - уфуқӣ чист ва онро аз куҷо гирифтан мумкин аст? Ва дуввум - чаро ин зарур аст? Пас аз посух додан ба ин саволҳо, шумо метавонед ба омӯзиш шурӯъ кунед.

Пас сатри уфуқӣ чист? Сохтор дастгоҳи гимнастикӣ барои иҷрои машқҳои гуногун, аз ҷумла кашидан мебошад. Ин қобилияти мушакҳо барои вазнинии одам мебошад. Доштани сатри уфуқӣ, ҳама қодиранд қувваи худро арзёбӣ кунанд ва агар нокифоя бошад, онро рушд диҳанд. Бари уфуқӣ аз ҷиҳати дизайн содда аст ва онро ба осонӣ дар манзил насб кардан мумкин аст. Дар мағозаҳои варзишӣ, ниҳонро барои ҳар як хона интихоб кардан мумкин аст.

Машқ чӣ фоида дорад? Ҳатто дар Рими қадим ба тарбияи ҷисмонӣ эътибори махсус дода мешуд. Варзиш имрӯз ҳам аҳамияти худро дорад. Ва бо машқи мунтазам дар бар, шумо метавонед ба инҳо ноил шавед:

Устуворӣ инкишоф диҳед ва қувваи мушакҳоро зиёд кунед.
Нуқсонҳои модарзодии расмро халос кунед.
Вазни худро гум кунед
Ба бандҳо ва буғумҳо, аз ҷумла қувваи кашиш қувват бахшед.

Ва муҳимтар аз ҳама, сутуни уфуқӣ сутунмӯҳра, такягоҳи асосии бадани инсонро тақвият ва рушд медиҳад.

Омодагӣ ва чораҳои эҳтиётӣ

Ҳар гуна тиҷорати нав аз корҳои омодагӣ ва муайян кардани хатарҳои эҳтимолӣ оғоз меёбад. Пеш аз оғози омӯзиш дар бари уфуқӣ дар хона низ ҳаминро бояд кард. Барои шурӯъкунандагон муҳим аст, ки вақти худро сарф кунанд, то ба организм зарар нарасонанд.

Аввал бо духтур муроҷиат кунед, зеро на ҳама метавонанд бо намуди варзиши қавӣ машғул шаванд. Машқҳо дар сутуни уфуқӣ барои шахсони гирифтори бемориҳои зерин манъ аст:

Камшавии сутунмӯҳра, сколиоз.
Дискҳои herniated аз сутунмӯҳра.
Баромадани диски сутунмӯҳра.

Барои одамоне, ки аз остеохондроз гирифторанд, дарсҳо бояд дар режими сарфакорона гузаронида шаванд.
Вақте ки иҷозати духтур гирифта мешавад, марҳилаи омодагӣ оғоз меёбад, ки нуқтаҳои зеринро дар бар мегирад.

Баландии снарядро дуруст муайян кунед. Бар бояд дар баландии даст бошад, бо назардошти масофаи ҷаҳиши хурд. Баландӣ барои он интихоб карда шудааст, ки шумо озодона дар сутуни уфуқӣ бо дастҳои дароз кашида бе фарш овезед.
Пеш аз оғози дарсҳо баданро омода кунед. Ҳар рӯз бидуни машқҳо 1,5-2 дақиқа дар сутунҳои уфуқӣ овезед. Барои ин, аввал, баландии сутунро аз фарш 70-90 см паст кардан лозим аст. Ин машқ дар ҳолати тахтапушт иҷро карда мешавад. Дастҳо панҷараро мегиранд, пойҳо дар кунҷ ба фарш дароз карда мешаванд, пошнаҳо дар заминанд. Дар ин ҳолат овезон кардан осон аст, аммо шумо низ метавонед худро оҳиста кашед. Бо зиёд шудани омӯзиш, баландии сатр тағир меёбад.
Пас аз 3-5 рӯз, шумо метавонед бо экспантер омӯзишро оғоз кунед. Барои ин, сутунро ба баландии муқаррарӣ таъин кунед ва як паҳнкунандаи дарозро бо ҳалқаи калон дар поёни он пайваст кунед. Пойҳоятонро ба ин ҳалқа андозед ва сутунро бо дасти худ гиред. Дар ин вазифа, экспантер дароз карда мешавад. Вақте ки шумо ба қиём шурӯъ мекунед, чашмаи васеъкунанда баданро ба боло тела медиҳад. Ҳамин тариқ, бори дастҳо кам мешавад.
Ҳамчун омодагӣ, шумо метавонед фишорҳоро аз фарш истифода баред.

Тавсияҳои видео

Қоидаҳои интихоби дастгоҳ ва иҷрои он

Часпондан ин усули кашида гирифтани сутунчаи уфуқӣ мебошад. Якчанд намуди он вуҷуд дорад. Ҳар як диапазон мушакҳои гуногунро инкишоф медиҳад, бинобар ин тавсия дода мешавад, ки чангро ҳангоми машқ тағир диҳед. Ман намудҳои маъмултаринро номбар мекунам.

Рост. Дастҳо тавре ҷой гирифтаанд, ки хурмо ба бар кашида шавад ва онро аз боло пӯшонидан мумкин аст. Бо ин хосият, бештар аз ҳама сарборӣ ба мушакҳои пушт ва китфҳост.
Бозгашт. Панҷаҳои даст ба сӯи рӯй гардонида шуда, сутунпоя аз поён баста мешавад. Бо ин кашиш, бори аз ҳама калон ба болои бицепсҳо аст.
Якҷоя. Ҳангоми кашидан, як даст панҷараро бо чанголи рост ва дасти дигарашро бо чанголи баръакс мегирад.

Ҳангоми кашидан, масофаи байни дастҳо дар сутун аҳамияти калон дорад. Вобаста аз ин масофа, чангчаҳо ба танг ва васеъ тақсим карда мешаванд. Ҳангоми танг, масофаи байни дастҳо бо паҳнои китфҳои сароянда муайян карда мешавад. Ҳангоми васеъ, масофа ҳамеша аз паҳнои китф зиёдтар аст. Бо паҳнои гуногуни чангол мушакҳои гуногун инкишоф меёбанд. Аз ин рӯ, бо тағир додани паҳнӣ, шумо метавонед ҳамаи мушакҳои даст ва пуштро омӯзонед.

Нақшаи қадам ба қадам барои шурӯъкунандагон

Марҳилаи аввал - 1-5 кашидан

Вақте ки шумо марҳилаи омодагиро ба итмом мерасонед ва ба марҳилаи аввал биравед, метавонед як бор кашед. Вазифаи ин марҳила иборат аз он аст, ки мушакҳоро аз сифр инкишоф диҳем, то дар як равиш 5 маротиба озодона кашида шавем.

Барои ноил шудан ба ин ҳадаф, турникетҳо нақшаи дарсҳои зеринро тавсия медиҳанд.

Дар раванди таълим шумораи равишҳоро зиёд кунед. Бо 10-15 маҷмӯи 1-2 кашидани ҳар як оғоз кунед. Танаффуси байни маҷмӯаҳо бояд аз 20 то 40 сония бошад.
Бо чанголи гуногун кашед.

МАFORMЛУМОТ! Шумо метавонед дар давоми 1 моҳи омӯзиш дар хона дар як маҷмӯъ 5 кашиши пурра ба даст оред.

Марҳилаи дуюм - 5-10 кашидан

Агар марҳилаи аввал бомуваффақият ба итмом расад ва 5 кашидашавӣ дигар мушкиле надошта бошанд, ба марҳилаи дуввум гузаред, ки ҳадафи он ноил шудан ба 10 кашидани пурраи як маҷмӯа мебошад.

Барои ноил шудан ба ҳадаф, шумо метавонед як машқеро бо номи "нардбон" истифода баред. Он ба таври зерин иҷро карда мешавад.

Аввалан, як кашиш дар як равиш анҷом дода мешавад ва пас аз танаффуси 5 сония.
Пас аз танаффус, 2 кашидан дар 1 равиш анҷом дода мешавад.

МАFORMЛУМОТ! Ҳамин тариқ, тавассути тадриҷан зиёд кардани шумораи кашишҳо, шумо метавонед дар тӯли 1-2 моҳи омӯзиш то 10 маротиба расед.

Марҳилаи сеюм - 10-30 кашидан

Вақте ки ҳадафҳои марҳилаи дуюм ба даст оварда мешаванд, шумо метавонед ба сеюм гузаред. Марҳилаи сеюм ин ба даст овардани 30 кашидашавӣ дар 1 равиш мебошад. Вазифаи осон нест. Барои ин, тавсия дода мешавад, ки бо вазни иловагӣ кашида шавад. Онҳо метавонанд ҳамчун ҷомаи махсуси вазнин истифода шаванд. Агар дар он ҷо набошад, шумо метавонед ба борхалта як навъ борро бор кунед, масалан, шишаи об ё гантел. Дар ин ҳолат, шумораи камтарини кашишҳо дар як равиш 10 маротиба, бо афзоиши минбаъда ба 1 баробар аст.

МАFORMЛУМОТ! Барои ноил шудан ба натиҷа 1-3 моҳи дарсҳои ҳаррӯза лозим аст.

Марҳилаи чорум - зиёда аз 30 даст кашидан

Марҳилаи чорум афзоиши беш аз 30 маротиба дар бар мегирад. Барои ин, барномаи омӯзишӣ, аз ҷумла даври шашрӯза дар як ҳафта тартиб дода мешавад. Як рӯз истироҳат. Ҳангоми омӯзиш, истироҳати байни маҷмӯаҳо бояд 2-3 дақиқа бошад. Машғулиятҳо пайваста баргузор мешаванд. Ҳатто агар ағбае буд, пас ҳангоми дубора барқарор шудан, шумо бояд кӯшиш кунед, ки чанд маротиба ба нақша гиред. Агар ин кор барор нагирад, шумо бояд аз ҳафтаи гузашта оғоз намуда, ба он муваффақ шавед.

МАFORMЛУМОТ! Вақти расидан ба ҳадаф аз синну сол, ҳолати ҷисмонӣ, мавҷудияти бемориҳо, омодагии аввалини ҷисмонӣ таъсир мерасонад. Баъзе тренерҳои фитнес мегӯянд, ки шумо метавонед дар давоми 30 ҳафта 30 маротиба кашиданро ёд гиред.

Дарсӣ видео

Намудҳои машқҳо дар сутунҳои уфуқӣ дар хона

Агар ба толори варзиш ташриф овардан ғайриимкон бошад, пас уфуқиро дар хона муҷаҳҳаз кардан мумкин аст. Ин он қадар душвор нест, зеро таҷҳизотро аз мағозаҳои варзишӣ харидан ва худ насб кардан мумкин аст. Барои тамрин дар хона шумо метавонед намудҳои зерини машқҳоро истифода баред.

Классикии классикӣ. Намуди муқаррарии кашидан бо фишори рост иҷро карда мешавад. Паҳнои чанголи дастҳо аз паҳнои китф бузургтар аст. Ин машқ бидуни такон бадан ва ҷунбиш иҷро мешавад. Тавсия дода мешавад, ки пойҳои худро убур кунед, то иҷрои онро осонтар кунад. Лифтро танҳо мушакҳои даст ва пушт иҷро мекунанд. Лифти бомуваффақият вақте ҳисобида мешавад, ки манаҳ лаҳзае болотар аз сутун рост карда шавад. Пас аз он, шумо метавонед ба поён фароред ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
Кашидани фишанги баръакс. Усули машқ ҳамон тавре, ки классикӣ аст, танҳо чанголи он иваз мешавад - кафҳо ба сӯи шумо мегарданд.
Кашидани фишанги васеъ. Машқ мавқеи ибтидоии дастонро пешбинӣ мекунад, вақте ки дар байни онҳо масофаи максималӣ имконпазир аст. Дар ин ҳолат, чангол бояд рост бошад. Лифт ҳангоми нафаскашӣ ва танҳо бо ёрии дастҳо ба амал меояд. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати ибтидоӣ фаромад.
Қатъи мурда. То он даме идома меёбад, ки сари сароянда ба сатр нарасад. Пас аз ислоҳ кардани бадан дар ин ҳолат, шумо метавонед худро ба ҳолати ибтидоӣ пас аз пурра дароз кардани дастҳо паст фароред.
Кашидани ниммоҳ. Ин назар сарояндаро ба як даст ба манаҳ омода мекунад. Он бо фишанги васеъ иҷро карда мешавад. Лифти аввал бо иваз кардани бадан ба тарафи рост, дуввумӣ ба чап анҷом дода мешавад. Лифтро танҳо вақте ба итмом расонед, ки манаҳ ба даст расад. Ламсро ислоҳ карда, шумо метавонед поён равед.
Манаҳи як даст. Машқ душвор аст. Барои иҷрои мушакҳои қавӣ лозим аст. Ин хосият ба завқи ҳама мувофиқ нест, аммо ба таври васеъ, лозим нест. Аммо агар шумо онро азхуд карда тавонед, пас шумо қувват ва тобоварии хуб доред.

Қитъаи видео

Хусусиятҳои кашидани пул барои духтарон

Омӯзиши кашида бар рӯи уфуқӣ барои духтар каме душвортар аз мард аст. Ин аз он сабаб аст, ки занон физиологияи гуногун доранд, миқдори мушакҳо ва қуввати онҳо камтар аст. Мушакҳои камарбанди китф махсусан сустанд, аз ин рӯ, одатан занон худро намекашанд.

Агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед, турникетҳо тавсия медиҳанд, ки нақшаи зеринро риоя кунед. Дар аввал, танҳо дар панели овезон. Фарқе надорад, ки шумо қудрати худро кашидан доред ё надоред. Танҳо панҷара ва овезон. Бари пастро интихоб кунед - пойҳои шумо метавонанд ба фарш бирасанд ё ба онҳо часпида шаванд.

Пас аз ду-се ҳафтаи овезон ҳар рӯз, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки мушакҳои дастонатонро сахт кунед ва худро ба боло кашед. Ҳама машқҳо бояд як ҳадафро дошта бошанд - 1 маротиба кашидан. Пас аз расидан ба ҳадаф, бояд барномаи тадриҷан зиёд кардани шумораи кашишҳоро таҳия кард.

Чӣ гуна турникетҳои касбӣ худро мекашанд

Машқҳои турникетҳои касбӣ на танҳо ба машқҳои қувва, балки ба такмил додани техникаи иҷро бо истифодаи унсурҳои гимнастикӣ равона карда шудаанд. Барномаи таълимӣ аз бахшҳои зерин иборат аст:

Гармоиш. Барои гармшавӣ, машқҳои гуногун барои омода сохтани мушакҳо ба бори баъдӣ иҷро карда мешаванд. Амалия нишон дод, ки гармии хуби мушакҳо сатҳи омодагиро чоряк меафзояд.
Муайян кардани рӯйхати машқҳо ва пайдарпайии онҳо дар сутуни уфуқӣ.
Муайян кардани шумораи маҷмӯаҳо барои ҳар як машқ.
Ҳисоб кардани давомнокии дарсҳо. Давомнокии он аз шумораи машқҳо ва маҷмӯаҳо вобаста аст. Ҳисоб ба вақти истироҳати байни маҷмӯаҳо ва машқҳои гуногун асос ёфтааст.
Муайян кардани басомади дарсҳо. Басомад барои ҳар як иҷрокунанда алоҳида интихоб карда мешавад. Он бо шиддатнокии бори дар синфҳои қаблӣ ва инчунин қобилияти барқароршавии мушакҳо муайян карда мешавад.
Тартиб додани парҳез ва рӯйхати хӯрокҳои зарурӣ.

Маслиҳатҳои муфид

Инҳоянд чанд маслиҳатҳои муфид, ки дар давоми машқҳои худ риоя кунед.

Бо истифода аз қувваи мушакҳо худро кашед, то баданат меларзад.
Ба осонӣ сууд кунед, аз ҷарроҳӣ ва инерсия канорагирӣ кунед.
Вақте ки манаҳи шумо аз сатр баланд аст, лифтро ба назар гиред.
Ба осонӣ ба зер афтонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки вақти болоравӣ ва фурудшавӣ яксон аст.
Нафасгирии баробар ва оромона. Нафаскашӣ бояд дар авҷ бошад ва нафаскашӣ дар фуруд.
Ҷисмро рост нигоҳ доред.
Ҳама машқҳоро оҳиста иҷро кунед.

Дар сутун кашидан барои бисёриҳо дар зиндагӣ зарур нест, аммо биёед як зарбулмасали шарқиро ба ёд орем "агар шумо донед, ки шамшери шумо барои шумо танҳо як бор муфид хоҳад буд, онро тамоми умр бипӯшед." Дар бораи мустаҳкам кардани бадани худ фикр кунед. Ин махсусан ба ҷавонмардон дахл дорад. Қавӣ, чолок ва дар шакли хуби ҷисмонӣ будан то ҳол касеро манъ накардааст.

Send