Менюи пурраи парҳезӣ барои талафоти вазнин - 12 марҳила аз меъ-
Агар қарор дар бораи зарурати аз даст додани фунтҳои иловагӣ гирифта шавад, зани мавзун ояндаи оянда бо саволе рӯ ба рӯ мешавад, ки чӣ гуна хӯрокро дуруст ба роҳ мондан лозим аст, кадом хӯрокҳои парҳезиро барои аз даст додани вазн дар хона интихоб кардан лозим аст, то парҳези ночиз ба вайроншавӣ ва хурсандии ғизо оварда расонад.
Барои дар ҳудуд мондан ва нигоҳ доштани натиҷа, шумо бояд стратегияи парҳезро таҳия кунед. Ин принсип дар маркази тиҷорати интиқоли ғизо қарор дорад, вақте ки хадамоти расонидан парҳези мутавозуни ҳаррӯзаро меорад, ки бисёриҳо вазни худро бомуваффақият гум мекунанд. Ягона нуқсони чунин хидматҳо арзиши баланди маҳсулоти пешниҳодшуда мебошад. Ин набояд ба монеа дар роҳи ба даст овардани ҳамоҳангии деринтизор табдил ёбад, зеро дар ҳақиқат системаи ғизоии худро таҳия кардан имконпазир аст ва рецептҳои хӯрокҳои парҳезӣ, ки ба осонӣ дар хона тайёр кардан мумкин аст, ба ин кӯмак мекунад.
Имкониятҳои наҳории парҳезӣ
Ҷинси одилона, ки авлотарро бо як пиёла қаҳваи сиёҳ оғоз карданро авлотар медонанд, дар аксари ҳолатҳо вазнашон аз духтароне, ки худро субҳонаи пурраро инкор намекунанд, бештар аст. Дар аввали рӯз қисмати қонунии хӯрокро нагирифта, бадан ба ҳолати сарфакорона мегузарад ва ҳар як калория истеъмолшударо ба захираи чарбҳо интиқол медиҳад. Хусусан хӯрокҳои дер ва фаровон ба ин мусоидат мекунанд. Ҳамин тавр, ҳангоми фикр кардан дар бораи аз даст додани вазн, аввалин чизе, ки бояд кард, ин дастурҳои хӯрокҳои сабуки серғизо ва серғизост. Хӯроки дуруст пас аз 30 дақиқаи бедорӣ метаболизмро оғоз мекунад ва ба тақсимоти оқилонаи ҳаррӯзаи калория мусоидат мекунад.
Pancakes овёс
- кефир 1 стакан
- овёс 1 пиёла
- тухми мурғ 1 дона
- хокаи нонпазӣ ½ tsp.
- шарбат агава мечашонем
Калорияҳо: 157 ккал
Сафедаҳо: 10,4 гр
Равған: 7,9 гр
Карбогидратҳо: 10.9 г.
Кефирро бо овёс омехта кунед. Омехта бояд 30 дақиқа истода, сипас тухмро зада, хокаи нонпазӣ илова кунед.
Панҷакҳоро дар табаки гарм каме сабук бо равғани растанӣ пазед.
Пеш аз хӯрдан аз шарбати Агав пошед.
Сиропи Агав суперфудест, ки маззаи дурахшони карамел ва бӯи хуш дорад. Он ҷонишини табиӣ барои шакар аст, ба кам шудани вазн ва тақвияти мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад.
Омлет бо помидори гелос ва исфаноҷи яхкардашуда
Компонентҳо:
- 3 дона тухм;
- 50 г шир;
- 3 помидори гелос;
- 1 қутти исфаноҷи яхкардашуда
- Намак ба бичашед.
Чӣ тавр пухтан:
Исфаноҷро ях кунед ва ғунҷонед, помидорро ба зарфҳо резед. Танӯрро то 180 дараҷа гарм кунед. Тухмро бо шир ва намак бизанед.
Исфаноҷ ва помидорро ба қолаб пӯшед, сабзавотро бо омехтаи шири тухм резед. Дар танӯр 15 дақиқа пазед.
Бо Туркия ва чошнии аслӣ ғелед
Компонентҳо:
- 1 варақ нони тунуки пита;
- 100 г синаи мурғи пухта;
- 50 г бодиринг;
- 50 г помидор.
Омода:
Барои чошнӣ, 2 қошуқи йогурти юнонӣ, 1 қошуқӣ ҳарчи хардали фаронсавӣ, сиркои балсамин ва асал омехта кунед.
Нони питаро бо чошнӣ молед, сабзавот ва мурғи бурида пошида, хушхӯю печонед.
Дорухатҳо барои хӯрокхӯрии парҳезӣ
Хӯроки нисфирӯзӣ бояд хӯроки серкалориятарини шумо бошад. Барои он ки эҳсоси худро то ҳадди имкон дароз нигоҳ доред, хӯрок бихӯред, ки дорои сафедаи лоғар ва карбогидратҳои мураккаб бошад. Хӯроки нисфирӯзии мутавозин ва сершумор ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред.
Винегрет парҳезӣ
Компонентҳо:
- 1 решаи карафс;
- 2 сабзӣ;
- 2 лаблабу;
- 1 пиёз;
- 200 г лӯбиё судак;
- 200 грамм бодиққат;
- 1 қошуқи равғани офтобпараст
- Намак ва ќаламфури сиёҳ, то бичашед.
Омода:
Сабзавотро ҷӯшонед, хунук кунед, пӯст кунед ва ба мукаабҳои хурд буред. Ба сабзавот пиёз, лӯбиё ва карамҳои реза кардашуда илова кунед, омехта, намак, мурч ва равғанро резед.
Хӯриши витамини сабзӣ ва шалғамчаи сафед
Компонентҳо:
- 1 сабзӣ калон;
- 1 шалғамчаи миёна;
- 1 қошуқ ҳар сирко шароб, равғани кунҷид ва чошнии лубиж.
Омода:
Сабзавотро реза кунед, бо дастҳои худ машқ кунед, то афшура ҷорист. Сирко, равған ва сояи сояро омехта кунед ва хӯришро мавсим кунед.
Шӯрбо креми гулкарам
Компонентҳо:
- 1 литр об;
- 700 г гулкарам;
- 150 г шир;
- Зардии 2;
- Намак ва ќаламфури сафед.
Омода:
Гулкарамро ба гулҳо тақсим кунед ва дар оби ҷӯшон 10 дақиқа пазед. Хунук шудан. Ба косаи кахвачушон ҳамроҳ бо шӯрбо ва буридан гузаред. Зардро бо шир бизанед. Дар шӯрбо омехта кунед. Ба дегча интиқол дода, ба напазед. Намак ва мурч илова кунед.
Шӯрбо-авока ба парҳези онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, комилан мувофиқат мекунад. Сарфи назар аз миқдори ками калория, шӯрбоҳои сабзи сабзиҷот, аз сабаби мутобиқати нозуки пюре монанд, деворҳои меъдаро фаро мегиранд ва хуб сер мешаванд.
Чӯҷа бо каду, себи сабз ва биринҷ
Компонентҳо:
- 250 г филми мурғ;
- Каду 200 г;
- 1 себи калони сабз;
- 2 дона сирпиёз;
- 1 қошуқи равғани зайтун
- Як шохаи гулобӣ, намак, мурч.
Омода:
Сирпиёзро реза кунед. Мариновани филе мурғро бо сирпиёз ва ҳанут барои 30 дақиқа. Каду ва себро ба буридаҳо бурида ба табақи оташногире равған кунед, ки бо равғани зайтун молида шудааст.
Мурғи тайёршударо ба боло гузоред.
Шаклро бо варақи фолга пӯшонед ва ба танӯр барои 35 дақиқа фиристед, то 180 дараҷа гарм карда шавад. Хӯрдани табақ бо як қисми биринҷи судак қаҳваранг оптималӣ аст.
Макарони майгу
Компонентҳо:
- 300 г макарон донаи пурра;
- 200 г майгу;
- Ним пиёз;
- Як дона сирпиёз;
- 2 помидор;
- 1 қошуқи равғани зайтун
- Омехтаи қаламфури, намаки баҳр.
Омода:
Пиёз ва сирпиёзро майда реза кунед, дар равғани зайтун бирён кунед. Помидори сабусида ва решаканшуда илова кунед. Соусро дар оташи суст 10 дақиқа ҷӯшонед, сипас майгу ба сабзавот илова кунед ва 2 дақиқаи дигар пазед. Бо намак ва мурч пошед. Макаронро то денте напазед ва бо соус омехта кунед.
Хамираи орд дорои миқдори зиёди нах, сафеда, витаминҳо ва микроэлементҳо мебошад. Ин як манбаи олитарини карбогидратҳои мураккаб мебошад, ки истеъмоли он сатҳи қанди хунро дар муддати тӯлонӣ сер мекунад ва ба эътидол меорад.
Формулаи шоми комил = Протеини лоғар + Сабзавоти пасти гликемикӣ
Агар шумо рӯзона дуруст хӯрок бихӯред, шом гуруснагии шадид нахоҳад буд. Нашуст гӯшти мурғ ё моҳӣ ва хӯрдани сабзавоти ғайри крахмалӣ қадами боэътимод ба сӯи рақамҳои борик мебошад.
Синаи мурғ бо панири косибӣ ва гиёҳҳо пур карда шудааст
Компонентҳо:
- 1 сина мурғ;
- 100 г панир, косибӣ;
- 50 г петрушка;
- 0,5 қошуқи карри, намак.
Омода:
Панирҳои косибиро бо хӯришҳо, сирпиёз ва гиёҳҳои бурида омехта кунед. Филешкаро бишӯед ва хушк кунед, буриши дарозӣ кунед ва бо панирҳои косибии омодашуда пур кунед.
Шаклро бо равғани растанӣ сабук молед ва дар оташдони то 200 дараҷа гармшуда 25 дақиқа пазед.
Хӯриш аз рукола ё дигар сабзавоти баргӣ, ки бо як қатра шарбати лимӯ ва равғани растанӣ пошида шудааст, ба табақ хеле мувофиқ аст.
Tilapia бо сабзавот
Компонентҳо:
- 200 г филе тилапия;
- 400 г брокколи яхкардашуда;
- Лимӯ;
- Мурчи намак.
Омода:
Моҳиро бо намак ва мурч пошед, бо шарбати лимӯ пошед ва ба табақи нонпазии равғандор гузоред. Сабзаҳои яхкардашударо дар атрофи моҳӣ паҳн кунед. Шаклро дар танӯре, ки то 190 дараҷа гарм карда мешавад, гузоред, 25 дақиқа пазед.
Индекси гликемикӣ нишон медиҳад, ки пас аз хӯрдани ғизои муайян, миқдори қанди хун то чӣ андоза афзудааст.
Хӯрокҳои дорои индекси баланди гликемикӣ дар организм реаксияи занҷириро ба роҳ монданд: сатҳи қанд ҳар қадар баланд бошад, гадуди зери меъда ҳамон қадар зиёдтар инсулин ҳосил мекунад. Сатҳи баланди инсулин иштиҳоро бармеангезад, ки пеш аз ҳама ба хӯрокҳои дорои карбогидратҳои зуд равона карда шудаанд.
Беҳтарин шириниҳои парҳезӣ
Аксарияти вайроншавии парҳез аз сабаби радди якбораи шириниҳо мебошад. Агар шумо ба андозаи кофӣ карбогидратҳои суст истеъмол кунед, ниёз ба шириниҳо танҳо дар сатҳи равонӣ боқӣ хоҳад монд. Ва дар ин ҷо шириниҳои камкалория аз панир, творог, меваҳои ширин ва шириниҳои табиӣ ба кӯмаки онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, хоҳанд омад.
Яхмосҳои шоколади бананӣ ва тунд
Компонентҳо:
- 2 банан;
- 250 г панирҳои косибӣ, ки равғанашон на бештар аз 5%;
- 1 қошуқи какао
Омода:
Бананҳоро ба буридаҳо бурида ях кунед. Меваро ба кахвачушон интиқол диҳед, панир, косибӣ ва какао илова кунед, бо суръати баланд бизанед. Шириниҳоро дар сармодон барои 2 соат гузоред.
Кастроли панирҳои косибӣ бо гелос
Компонентҳо:
- 200 г панир, косибӣ бо равғани 2%;
- 20 гелоси яхкардашуда;
- 3 қошуқи орди биринҷ;
- 2 дона тухм;
- 3 қошуқи йогурти табиӣ;
- Стевияи моеъ ба бичашонем.
Омода:
Танӯрро то 180 дараҷа гарм кунед. Сафедҳоро аз зардӣ ҷудо кунед. Сафедҳоро ба кафкҳои сахт бизанед. Панирҳои косибӣ, стевия, зард, йогурт ва ордро омехта кунед, сафедҳои қамчиншударо бодиққат илова кунед.
Нисфи массаро ба қолаби силикон гузаронед, гелос ва хамири боқимондаро ба болояш гузоред. 30 дақиқа пазед; ҳангоми хӯрдан, кастроли хунуккардашударо бо шири хушкшуда пошидан мумкин аст.
Дорухатҳои видео
Маслиҳатҳо барои аз даст додани вазн
Барои бомуваффақият аз даст додани вазн, шумо бояд принсипҳои оддиро риоя кунед.
- Дар болои дастгоҳ хӯрок нахӯред. Наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шомро ба як маросими оромона ва ҳушёрона табдил диҳед.
- Ним соат пеш аз ҳар хӯрок як стакан оби тоза бинӯшед
- Банақшагирии менюҳо ва хариди хӯрокҳои солим пешакӣ.
Дар бораи варзиш фаромӯш накунед. Агар шумо худро дар ғизо маҳдуд созед, аммо тарзи ҳаёти нишастаро ба амал оред, талафоти вазн на аз ҳисоби захираи чарбҳо, балки аз ҳисоби массаи бадани мушакҳо ба амал меояд. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки ба фитнес машғул шавед ва фаъолияти ҳаррӯзаи худро афзун намоед.