Телаҳо аз девор ба фарш. Духтари навкор чӣ гуна метавонад ба натиҷа ноил шавад?
Барои духтарон хоҳиши зебо ва мувофиқ будан ба табиат хос аст. Барои фахр кардан бо бадани лоғар шумо бояд машқ кунед. Партофтани фарш бештар ба барномаи омӯзишӣ шомил карда мешавад, аммо ба бисёр занон иҷрои ин машқ душвор аст.
Мушакҳои камари китф дар занон нисбат ба мардон камтар рушд кардаанд. Дар ин робита, фишороварӣ мушкилтар аст. Аммо ҳеҷ чизи дастнорас нест. Чӣ гуна бояд аз фарш тела доданро аз сифр омӯхт?
Амният ва чораҳои эҳтиётӣ
Бехатарӣ як қисми муҳими ҳама гуна машқҳо мебошад. Барои ҷароҳат накардан ба ин чиз диққати ҷиддӣ диҳед, зеро саломатӣ чизи аз ҳама муҳим аст.
Барои ба даст овардани малакаи фишороварӣ саросема нашавед. Шумо онро азхуд карда наметавонед. Ду ё се ҳафта каҷтарин оптималии омӯзиш дар хона аст, аммо танҳо бо муносибати мунтазам ва сарбории дуруст.
Дар ин давра азхудкунии нафасгирии дуруст ташаккул меёбад. Варзиш ҳафтае 3 маротиба бо танаффуси як-ду рӯза хаста намешавад. Барои пешгирӣ аз осеб дидан бояд техникаи иҷроро риоя кард. Беҳтараш сабт нагузоред. Сарбории вазнин ба мушакҳои тайёрнашуда фоидаовар нахоҳад буд.
ДАР ХОТИР ДОРЕД! Дарҳол фишорҳоро иҷро накунед. Бардоред вазни худ метавонад ба мушакҳои омӯхта нашуда зарар расонад ва дард хоҳиши идомаи машқро бозмедорад.
Барои шурӯъкунандагон дуруст иҷро кардани машқҳо душвор аст, бинобар ин беҳтараш аз назари соддакардашуда ва бо техникаи дуруст шурӯъ кунед. Барои омӯхтани тарзи фишорбаландӣ, шумо бояд ҳамаи марҳилаҳоро тай кунед.
Нақшаи қадам ба қадам барои такони аз девор ба фарш
Нақшаи дурусти омӯзишӣ нисфи мубориза аст. Омӯзиши муқаррарӣ ва пайдарпай ба натиҷаи дилхоҳ оварда мерасонад ва зарар намерасонад. Ҷадвали хуби нақша ба шумо хотиррасон мекунад, ки ҳадаф сари вақт ба даст хоҳад омад.
Пеш аз ҳама гуна машқҳои ҷисмонӣ гарм шавед. Мушакҳоро бодиққат гарм кунед, шумо метавонед машқҳои дигарро оғоз кунед.
Барои муайян кардани он, ки чӣ қадар фишорҳоро оғоз кардан лозим аст, шумо бояд бо усули дуруст таконҳоро санҷед, то он даме, ки шумо дар мушакҳо каме хаста шавед. Ин маблағ миқдори аввалия хоҳад буд. Барои духтароне, ки нав ба тамрин шурӯъ кардаанд, қулайи бароҳат аз 10 то 20 пуштанӣ хоҳад буд.
ДАР ХОТИР ДОРЕД! Беҳтараш бо таъкид аз девор оғоз кунед. Рақами ҳосилшударо ба шумораи равишҳо тақсим кунед (на бештар аз 5) ва ҳар рӯз бори каме илова кунед.
Марҳилаи 1. Таклифҳоро аз девор пахш кунед
Дар масофаи бароҳат аз девор истода, пушт ва пойҳои худро рост кунед. Пойҳои худро дар паҳнои паҳлӯ паҳн кунед ва дастҳоятонро ба девор бо кунҷи рост такя кунед.
Аз девор боло бароед ва оринҷҳои худро ба нармӣ хам кунед ва ба девор такя кунед, дар ҳоле ки пуштро рост нигоҳ доред. Аз берун машқ ба назар содда менамояд ва сарборӣ он қадар эҳсос намешавад. Аммо дар асл, мушакҳои пушт, шикам, гардан, дастҳо ва қафаси сина кор карда мешаванд. Барои навкор бад нест. Такрори 10-15 маротиба ва 3-5 маҷмӯа самараи беҳтарин медиҳад.
Машқро тавассути паҳн кардани дастҳоятон ё дур кардани масофа аз девор душвортар кардан мумкин аст.
Қитъаи видео
Марҳилаи 2. Такониҳо бо дастгирӣ
Пилорамма ё курсӣ барои дастгирӣ мувофиқ аст. Техникаи қатл уфуқӣ аст - пойҳоятонро ба замин ва бо дастҳои худ дар пуштибонӣ кунед. Дастҳои худро дар паҳнои паҳлӯ ба ҳам ҷойгир кунед, баданро рост нигоҳ доред.
Ҳамин тавр иҷро кунед: дастҳоятонро тадриҷан ба оринҷҳо хам кунед ва ба канори дастгоҳ хам шавед. Ҳангоми иҷро, боварӣ ҳосил кунед, ки бадан хам намешавад. Ҳангоми нафаскашӣ ба поён ҳаракат кунед ва ҳангоми нафаскашӣ ба боло.
Шумораи равишҳо ва такрориҳоро дар марҳилаҳои аввал тағир надиҳед. Шумо метавонед мушкилотро бо роҳи ҳаракат додани дастҳоятон дуртар ё бо интихоби нуқтаи такягоҳи поён душвортар кунед. Бори асосӣ ба мушакҳои пойҳо ва қафаси сина меафтад.
Марҳилаи 3. Тафтиши зону
Ин намуд ба навъи классикӣ монанд аст, гарчанде ки духтарон манфиатҳои онро пурра қадр намекунанд. Машқ барои шурӯъкунандагон комил аст, зеро бори мушакҳои дастҳо ва китфҳо назар ба фишорбаландӣ аз фарш 2 маротиба камтар аст.
Ба зонуҳояшон бархезед, онҳоро ба замин, бо дастҳоятон дар сатҳи китф, инчунин дар фарш истироҳат кунед. Ҷисмро бидуни хам рост нигоҳ доред. Мушакҳои дастҳо, китфҳо ва мушакҳои сина бори карда мешаванд. Бо паҳн кардани дастгирии дастҳо ба паҳлӯҳои китфҳо, шумо метавонед сарбориро душвортар кунед.
Вақте ки ҳамаи марҳилаҳои қаблӣ гузаронида мешаванд, вақти он расидааст, ки аз фарш ба фишорҳои классикӣ гузарем. Тайёрии пешакӣ шуморо таълим медиҳад ва сарборӣ он қадар назаррас ба назар намерасад.
Марҳилаи 5. Боло теладиҳандаҳо
Пушти классикӣ мушакҳои қафаси сина, китф, дастҳо, пушт ва абсро тақвият медиҳад.
Мавқеи уфуқиро гиред, дар рӯи бистари гимнастикӣ рӯи фарш хобед. Барои иҷрои машқ, ба шумо лозим аст, ки пойҳо ва кафҳои худро ба рӯи замин гузоред. Дастҳои худро дар сатҳи китф, баданро дар як хат нигоҳ доред. Ҳангоми иҷро дастҳоятонро дар танаи бадан хам кунед ва оринҷҳои худро аз ҳам ҷудо накунед.
Беҳтараш аз шумораи минималии равишҳо оғоз кардан лозим аст, муҳим аст, ки техникаи дурустро сайқал диҳед.
Барои мушкил кардани техника, шумо метавонед масофаи байни дастҳоро васеъ кунед, пойҳоятонро ба такягоҳ партоед, аммо ин барои духтарони ҷисмонӣ омодашуда мебошад. Дар вақти омӯзиш, беҳтар аст, ки назари пурпечутобро озмоиш накунед.
Маслиҳат! Кӣ мехоҳад машқҳоро диверсификатсия кунад, истгоҳҳои махсус мавҷуданд. Онҳо ба баланд шудани доираи ҳаракати ядро кумак мекунанд, ки самараи машқро зиёд мекунад.
Маълумоти видео
Чӣ тавр ва чӣ қадар вақт лозим аст, ки аз сифр то 100 фишор ба даст оварда шавад
Бо такмилдиҳии классикӣ азхуд карда, шумо метавонед ба афзоиши шумораи такрориҳо гузаред. Шумораи азиз барои бисёре аз духтарон рақами 100 аст. Барои ноил шудан ба ин ҳадафи шартӣ, нақшаи омӯзиш мавҷуд аст, ки бар шумораи маҷмӯаҳое, ки ҳамарӯза зиёд мешаванд, асос ёфтааст. Нақшаи машқҳои панҷҳафтаина ҳафтае се маротиба барои 5 маҷмӯа.
Нақшаи шартӣ дар ҷадвал нишон дода шудааст:
| Як ҳафта | Рӯз | Равишҳо | Ҷамъ |
|---|---|---|---|
| Ҳафтаи 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| Ҳафтаи 2 | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| Ҳафтаи 3 | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| Ҳафтаи 4 | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 ҳафта | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Ҳафтаи аввал барои шахси омодашуда ба назар осон менамояд, дар ин ҳолат шумо метавонед аз рӯзи дигар оғоз кунед. Тақрибан дар 5 ҳафта, шумо метавонед ба рақами чашмрас бирасед. Барои онҳое, ки ҳафтаҳои оянда душворанд, шумо метавонед нақшаро то 6 ҳафта дароз кунед.
Фоида ва зарари фишорбаландӣ
Фоидаҳои машқ намоёнанд; он мушакҳоро мустаҳкам мекунад. Аммо ҳама гуна фаъолиятҳо дар якҷоягӣ самараноктаранд. Телаҳо барои таҳияи болоии бадан тарҳрезӣ шудаанд ва кӯмак мерасонанд:
- Такмил додани устуворӣ.
- Кор кардани мушакҳои дастҳо.
- Тақвияти мушакҳои қафаси сина (дар духтарон қафаси сина сахт карда мешавад).
- Коркарди мушакҳои матбуот.
- Коркарди мушакҳои қафо, ташаккули ҳолати зебо.
- Оҳанги бадан.
Зарари эҳтимолӣ метавонад аз муносибати номутаносиб расонида шавад:
- Хатари осеб дидан ҳангоми гармкунии умумӣ беэътиноӣ карда мешавад.
- Аз ҳад зиёд кор кардан бо фаъолияти аз ҳад зиёд.
- Насоси қафаси сина, бо диққати зиёд ба фишор танҳо.
- Пушиш барои одамони гирифтори фишори хун манъ аст.
Маслиҳатҳои муфид
Телаҳо техникаи дақиқро талаб мекунанд. Шумо бояд ҳамеша бо машқҳои гармкунӣ оғоз кунед, то мушакҳоро гарм кунед. Ин барои истисно кардани микротраумаи ligament муҳим аст. Бояд ба мавқеи бадан ва дуруст нафаскашӣ диққати махсус дода шавад. Риояи танаффусҳо байни равишҳо бояд 1-2 дақиқа бошад. Барои онҳое, ки аз сифр шурӯъ мекунанд, тавсия дода мешавад, ки дар хона аз гилем пушталаҳо кунанд. Агар дард ба амал ояд, машқро хотима диҳед.
Push-up як машқи имрӯзӣ аст. Он шароити иловагӣ ва атрибутҳои варзиширо талаб намекунад ва фоидаҳояшон аён аст. Азхуд кардани ин техникаи муассир танҳо бо истифода аз вазни бадани шумо танҳо хоҳиш ва сабрро талаб мекунад.