Тарзи сохтани китфҳо - машқҳои самарабахш ва маслиҳатҳои видео

Send

Китфҳои ҷингила рамзи эътимод, қувват ва далерӣ боқӣ мемонанд. Мушакҳои китфи насбшударо ҳатто дар зери якчанд қабати либос пинҳон кардан мумкин нест, ки инро дар бораи гурӯҳҳои дигари мушакҳо гуфтан мумкин нест. Ва барои ноил шудан ба натиҷа, шумо бояд дар хона сохтани китфҳоро омӯзед.

Агар шумо як қарори қатъӣ оид ба омӯзиши китфи худ гирифта бошед, мақоларо санҷед. Дар он бисёр маслиҳатҳо ва ҳилаҳои муфидро ёбед, ки бо онҳо ба ҳадафи худ хоҳед расид.

Пеш аз гузаштан ба амал, курси биологияи мактабро ба ёд оред ва бо мушакҳои сутунмӯҳра хубтар шинос шавед. Ин ба шумо тасаввуроте медиҳад, ки кадом мушакҳоро тамрин диҳед.

Мушакҳои камарбанди китфро ду гурӯҳи мушакҳои калон нишон медиҳанд. Сухан дар бораи мушакҳои делтоид ва трапеция меравад. Трапеция, ки номаш ба шакл вобаста аст, аз гардан то мобайни қафо мегузарад. Делта, ки шакли он секунҷа аст, дар болои буғумҳои китф ҷойгир аст. Онҳо аз се қисм иборатанд - делтаи қафо, паҳлӯ ва пеш.

Тибқи гуфтаи варзишгарони майл, ин мушакҳо ҳангоми омӯзиш бояд таваҷҷӯҳи махсус ва баробар дошта бошанд.

Гантел дар хона машқ мекунад

Оё шумо мехоҳед, ки китфи шумо боло бардошта шавад? Мехоҳед иҷрои онҳоро беҳтар созед? Дар бораи он, ки чӣ гуна дар хона бо гантел сохтани китфи худ хонед. Ин маводи аҷибро барои зуд сохтани мушакҳои китфи худ истифода баред.

Ҷисми насбшударо бидуни китфҳои дарранда тасаввур кардан душвор аст. Дар ин қисми мақола, мо дар бораи машқҳои муассире сӯҳбат хоҳем кард, ки ба сохтани китфҳо ва ифодаи қавӣ ва мустаҳкам кардани онҳо мусоидат мекунанд.

Варзиш бо сигор ва нӯшокиҳои спиртӣ чандон дӯст надорад, бинобар ин тарки нӯшидан ва бас кардани тамокукашӣ муфид аст. Пеш аз тамрин хуб гарм шавед. Гармшавӣ хусусан ҳангоми сухан дар бораи омӯзиши китф муҳим аст.

Даҳ дақиқа роҳ равед. Ин гардиши хунро метезонад ва ҳарорати баданатонро баланд мекунад.
Дар раванди гармшавӣ, сари худро аз фикрҳо тоза кунед, хусусан агар онҳо манфӣ бошанд. Тасаввур кунед, ки пас аз тамом кардани машқи шумо китфҳои шумо то чӣ андоза зебо хоҳанд буд.
Бо дӯши худ якчанд ҳаракатҳои гардиширо иҷро кунед. Ин имкон медиҳад, ки манжетаҳо ва пайвандҳо барои фишор омода шаванд. Бист такрор кардан кофист.
Лаҳзае истироҳат кунед. Пас аз ин вақт, бадан барои омӯзиш омода мешавад.

Ҳоло ман маҷмӯаи машқҳои муассирро пешкаш мекунам. Онҳо бояд бо шумораи зиёди равишҳо иҷро карда шаванд. Дар раванди омӯзиш, ҳамаи сарҳои китфро кор карда баромадан лозим меояд. Дар мавриди делтоидҳо, ин минтақаи қафо саросемагии хуни аз ғизо бойро эҳсос хоҳад кард.

Нишасти майл нишаст... Аввал вазни худро интихоб кунед. Шумо бояд дар иҷрои 10 такрор озод бошед. Сипас, гантелҳоро гиред ва ба курсӣ нишинед. Сирри машқ аз он иборат аст, ки таваққуф дар поёни он сохта шудааст. Дар натиҷа, такони ҳаракат комилан аз байн меравад ва қабул кардани он меҳнати зиёдро талаб мекунад.
Яроқро ба тарафҳо боло карда... Гантелҳои чунин вазнро гиред, ки шумо онҳоро 12 маротиба бардошта, якчанд сония истода метавонед. Вақте ки гантелҳо ба нуқтаи пасттарин мерасанд, китфҳои худро бо замин параллел нигоҳ доред, вагарна трапецияҳо ба кор медароянд.
Парвариши гантелҳо дар ҳолати нишаст бо майл... Таҷҳизоти варзиширо гиред, дар курсӣ нишаста, ба зонуҳоятон хам шавед. Техникаи иҷрои машқ ба нусхаи қаблӣ шабоҳат дорад. Вақте ки гантелҳо дар нуқтаи баландтарин қарор доранд, мушакҳоро бастед ва ду сония қатъ кунед. Ҳисси сӯзон дар китф нишонаи хубест. 15 такрор кунед.
Шонаҳо... Гантелҳоро гиред ва дарҳам кашед. Вазнро бо тамоми қувва нигоҳ доред. Агар зарур бошад, аз камарбандҳо истифода баред. Мушакҳои қисми болоро банд кунед ва онҳоро дар қисми поён каме истироҳат кунед. Машқро то нопадид шудани чанг иҷро кунед.

Ин гуна тамрин бо гантелҳо вақти зиёдро талаб намекунад, аммо он тамоми мушакҳоро мекашад. Танҳо дар давоми ду моҳ, натиҷа афсонавӣ хоҳад буд.

Видеои варзиш

Агар бо ягон сабаб натиҷа қаноатбахш набошад, онро бо иловаҳои варзишӣ, ки шумораи онҳо зиёданд, беҳтар намоед.

Машқҳои штангӣ

Китфҳо узви бадан мебошанд, ки барои тамрин машқи махсусро талаб мекунанд. Агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна бо штанга насб кардани китфҳои худро ёд гиред, ба шумо лозим меояд, ки маҷмӯаҳои зиёди ҷисмониро омӯзед, ки татбиқи онҳо муносибати бенуқсон ва бодиққатро талаб мекунад. Танҳо омӯзиши дуруст натиҷаҳои хуб хоҳад овард.

Дар аксари ҳолатҳо, омӯзиши китф одатан бо фишори вазнини вазнин оғоз мешавад. Пас аз он хастагии мушакҳо тавассути як машқҳои тақвиятдиҳанда, ки бо тағирот пешниҳод шудаанд. Агар шумо бо ин роҳ тамрин кунед, шумо захираи оптималии қувватро барои машқҳои душвор ва сатҳи баланди бехатарӣ таъмин мекунед.

Варзишгарони навкор аксар вақт ҳангоми машқ ҷароҳатҳои нохуш мегиранд, зеро онҳо тамрини нодуруст мекунанд. Барои роҳ надодан ба ин тақдир, вазнро кам кунед, зеро машқ ба охир мерасад.

Бари уфуқӣ, фишорҳо, гантелҳо ва штанга барои обод кардани китфи шумо дар хона кӯмак мекунанд. Барои омӯзиши мушакҳои китфи худ як машқи самараноки штангро баррасӣ кунед.

Матбуоти артиш... Машқи маъмул, ки делтҳои паҳлӯ ва пешро меомӯзонад. Тавсия дода мешавад, ки дар ҳолати истода иҷро кунед. Мавқеи ибтидоиро гиред - пуштро хам кунед, сатрро бо чанголи рост бигиред. Оринҷҳои худро ба нармӣ ба поён афтонед, то сатр дар сатҳи устухонҳои устухони шумо бошад. Таҷҳизоти варзиширо болои сар боло кунед ва дастҳоятонро рост кунед. Сипас, инвентаризатсияро ба ҳолати аввалааш баргардонед. Ҳангоми машқ сарро набардоред ва рост нигоҳ кунед.
Аз паси сар пахш кунед... Дар ҳолати истода ё нишаста иҷро карда мешавад. Мушакҳои пеш ва делтаҳоро таълим медиҳад, трисепсҳоро насос мекунад. Шумо машқро бе гармӣ иҷро карда наметавонед. Дар акси ҳол, буғумҳо осеб дида метавонанд. Барои иҷро, мавқеи бароҳатро интихоб кунед ва штангро гиред. Ҷисмро рост кунед ва дар қафои поён хам шавед. Панҷараро хеле суст фароваред. Аз ин вазифа, омӯзишро оғоз кунед. Снарядро боло бардоред ва оринҷҳои худро рост кунед, пас снарядро ба ҳолати аввала баргардонед.
Штанг кашед... Машқи охирини муфид, ки техникаи онро ба шумо мегӯям. Танҳо ҳангоми истодан бо фишори танг иҷро кунед. Машқҳои доимӣ бо истифода аз машқ ба сохтани делтҳо ва домҳо кӯмак мекунанд. Садафро бо фишанги болоӣ гиред. Масофаи байни дастҳо бояд дар сатҳи 0,3 метр бошад. Тирро рост нигоҳ дошта, сатрро ба нармӣ то манаҳатон бардоред. Аз нуқтаи боло ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Ин машқҳо дар байни варзишгарони касбӣ бениҳоят маъмуланд. Ин маънои онро дорад, ки онҳо воқеан самараноканд. Умедворам, ки бо ёрии онҳо шумо китфҳои пурқувват ва насоснокро ба даст хоҳед овард, ки зиёда аз як намояндаи ҷинси одилро девона мекунанд.

Телаҳо барои омӯзиши китфҳо

Такапҳо ба як қатор гурӯҳҳои мушакҳо, аз ҷумла трицепсҳо, пексҳо ва дельтаҳо бори муносиб меоранд. Азбаски мо бештар таваҷҷӯҳ дорем, ки чӣ гуна китфҳоямонро бо фарш аз фарш боло бардорем, мо ба варианти охирин муфассал истода мегузарем.

Сарфи назар аз намуди фишорҳо, танҳо делтҳои пеш тайёр карда мешаванд. Бастаҳои миёна ва ақиб бетағйир боқӣ мемонанд. Агар ҳадафи шумо насос кардани болори пешӣ бошад, ба шумо фишорҳо лозиманд. Ғайр аз ин, машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки сустӣ кунед.

Барои натиҷаи беҳтарин вазни иловагӣ, ки ба қафо гузошта шудааст, халал намерасонад. Борхалтаи оддӣ ё камарбанди вазнро гиред. Агар пули иловагӣ набошад, ҷузвдон бо чизҳои муфид басанда аст.

Аз эҳтимол дур аст, ки шумо танҳо ба омӯзиши болори пеш манфиатдор бошед. Аз ин рӯ, ман пешниҳод мекунам, ки идома диҳем. Тавре ки ман гуфтам, мушакҳои делтоид якчанд бастабандӣ доранд, аз ҷумла пеш, миёна ва қафо. Дар навбати худ, ҳар як банд ба 7 намуди нахҳо тақсим карда мешавад. Аз ин рӯ, мо бо се гурӯҳи бастаҳо сарукор дорем.

Чӯбҳои миёна ба васеъшавии визуалии китфҳо мусоидат мекунанд. Хушбахтона, push-up онҳоро низ таълим медиҳад. Танҳо мавқеи дурӯғгӯй мувофиқат намекунад Такони уфуқӣ ба болори пеш таъсир мерасонад.

Азбаски мо ба насоси тамоми китфҳо манфиатдор ҳастем, ман ба шумо маслиҳат медиҳам, ки дар як вақт ба ду намуди фишангҳо диққат диҳед.

Варианти якум дар дастҳо ба девор такони калон дорад.
Варианти дуюм аз аввалин бо набудани дастгирӣ фарқ мекунад. Ба шумо лозим аст, ки дар дастҳои худ истоданро ёд гиред.

Бо ёрии ин фишорҳо шумо китфҳоятонро мебандад. Барҳо алтернативаи хуби омӯзиш мебошанд.

Омӯзиши видео

Ҳангоми иҷрои фишорҳо аз фарш, бо истифода аз девор ҳамчун такягоҳи пойҳоятон, ба ҳама болорҳо бори баробарро бардоред, зеро ин мавқеъ тақрибан амудӣ хоҳад буд.

Пушишҳои душвор на барои ҳама. Алтернатива ҳаст - мавқеи дурӯғро бигиред, поси худро баланд кунед ва пойҳоятонро ба дастҳоятон ҳарчи наздиктар кунед. Дар айни замон, пойҳо рост мемонанд. Дар мавқеъ якчанд такрор кунед ва дарҳол ҳис кунед, ки китфҳо фишори зиёд мегиранд.

Ин намуди фишорҳо китфҳоро мекашад, аммо аз ҷиҳати самаранокӣ аз вариантҳои аввал каме пасттар аст.

Чӣ гуна китфҳоро дар бари уфуқӣ сохтан мумкин аст

Оё ҷадвали зебои варзишӣ орзуи шумост? Барои иҷрои он қарори қатъӣ қабул кардед? Дар ин ҳолат, ба шумо лозим меояд, ки бо сатри уфуқӣ дӯстӣ кунед. Таҷҳизоти варзишӣ мушакҳои камарбандро ба таври муассир тамрин медиҳанд.

Бари уфуқӣ барои ёфтани на танҳо китфи релеф, балки инчунин дастҳои мушакӣ ва пушти зебо кӯмак мекунад. Бо он шумо метавонед зуд рушд кунед.

Барои ҳамаи одамоне, ки мехоҳанд массаи мушакҳоро афзоиш диҳанд, кашидан лозим аст. Штанги уфуқӣ якчанд мушакҳоро ба кор маҷбур мекунад. Аз ин рӯ, бодибилдерҳои касбӣ ба сатри уфуқӣ диққати махсус медиҳанд.

Кашидан як машқи ғайримуҳим барои омӯзиши делта мебошад. Дар давоми машқ, дельтаҳо нақши ёрирасон доранд. Дар айни замон, ҳама гуна кашиш ин мушакҳоро ба кор медарорад. Вазифаи асосии мушаки дельтаи пеш флексияи китф мебошад. Аз ин рӯ, дар раванди кашидан дар нуқтаи миёна, ин мушакҳо дар шиддат мебошанд.

Чӣ гуна кашидан лозим аст, то ки мушакҳои дельта бори ҳадди аксарро ба даст оранд? Дар маҷмӯъ се намуди кашидан таҳия шудааст, ки барои омӯзиши китф мувофиқанд.

Дастгирии рости миёна... Ба сутун овезед, пуштро хам кунед, убур кунед ва пойҳоятонро ба зонуҳо хам кунед. Ҳангоми кашидан то кордҳои китфи худро кам кунед. Вақте, ки шумо ба нуқтаи баландтарин мерасед, сатрро бо болои синаатон ламс кунед. Ҳангоми паст кардани дастҳо, барои дароз кашидан мушакҳои қафоро рост кунед.
Дастгирии баръакси миёна... Мавқеи ибтидоӣ ба варианти аввал монанд аст. На ба нуқтаи баландтарин, балки танҳо ба мобайни амплитуда кашед. Пас аз расидан ба нуқта, баданро ислоҳ кунед ва китфҳоятонро хам кунед, то устухонҳои гулӯ то ҳадди имкон ба сутун наздик шаванд. Мушакҳои делтоид ҳангоми нигоҳ доштани магзи сар шиддати ҳадди аксарро аз сар мегузаронанд.
Бозгашти танг... Тавре ки дар ду ҳолати қаблӣ, мавқеи ибтидоӣ стандартӣ аст. Ҳангоми кашидан, теғҳои китфатонро ба ҳам кашед ва китфҳоятонро ба қафо кашед. Нигоҳи худро ба сӯи дастҳо равона кунед. Кӯшиш кунед, ки сатрро бо қафаси синаатон ламс кунед.

Ҳоло барои касе пӯшида нест, ки чӣ гуна китфҳои худро дар бари уфуқӣ сохтан лозим аст. Дар хона на ҳама чунин хусусияти варзишӣ доранд, аммо сохтани он душвор нест. Машқҳои доимӣ дар сутунҳои уфуқӣ барои мустаҳкам кардани на танҳо китфҳо, балки дастҳо ва қафо низ мусоидат мекунанд.

Интихоби машқҳои беҳтарин

Биёед дида бароем, ки чӣ гуна миқдори мушакҳо дар делтҳо бе хона аз хона зиёд карда шавад. Бисёриҳо кайҳо дар бораи як симои хуб орзу мекарданд. Бо вуҷуди ин, бо сабабҳои муайян, ба толор номнавис шудан имконнопазир аст. Шояд вақти ташриф нест ё сабабаш маблағгузории ройгон бошад.

Ба ноумедӣ шитоб накунед, роҳи халосӣ аз ҳаргуна вазъ хоҳад буд. Дар хона кор кардан ва машқи шумо ба мисли кори толори варзишӣ бо ҳавасмандии хуб, якчанд гантел ва ҳадаф самаранок хоҳад буд.

Мушаки делтоид қисми болоии humerus -ро фаро мегирад ва аз бандҳои ақиб, миёна ва пеш иборат аст. Ин гурӯҳи мушакҳо барои даврзанӣ, бардоштан ва рабудани дастҳо масъуланд. Машқҳои омӯзиши китф ба ин хусусиятҳо асос ёфтаанд.

Варзиш гантелро талаб мекунад. Гантелҳои тайёрро истифода кардан беҳтар аст, зеро вазни онҳо ба осонӣ тағир меёбад. Арзиши маҷмӯи гантелҳо ба узвияти моҳонаи толори варзиш мувофиқат мекунад. Бинобар ин, агар ба ягон муассиса ташриф овардан ғайриимкон бошад, пасандоз кунед, таҷҳизот харед ва онро дар хона иҷро кунед.

Шумо бе курсӣ кор карда наметавонед. Шумо метавонед иншоотро дар тӯли якчанд дақиқа созед. Ба шумо як ҷуфт сандалӣ ва тахтаи дароз лозим аст. Мо инвентаризатсия ва хусусиятҳои машқҳои хонагиро фаҳмидем. Вақти он расидааст, ки дар бораи варзиш сӯҳбат кунем.

Пахшкунии гантел... Машқ делтаи миёнаро ба кор маҷбур мекунад. Оринҷҳои худро ба паҳлӯ тоб дода, дастҳоятонро дар ҳамон ҳавопаймо баланд кунед. Стрисепсҳоро фишор надиҳед, аммо делтаҳоро.
Гантелҳоро ба манаҳ бардоштан... Шиддатро дар бастаи мушакҳои пешина таъкид мекунад. Гантелҳоро ба даст гиред, пойҳоятонро васеъ паҳн кунед ва дастҳоятонро ба сатҳи коси поин баред. Бо бастани мушакҳои делтоид, борро ба манаҳ бардоред ва пас ба поён фароред.
Махи... Делтаи миёна истифода мешавад. Дастҳои худро бо гантелҳои дарзҳо поин кунед ва каме аз оринҷҳо хам шавед. Мушакҳои китфро истифода баред, то дастҳоятонро то фарш параллел бошанд. Бо истифода аз буғумҳои китф ба тарафҳо ҳаракат кунед.
Парвариши гантелҳо баргашт... Чӯбчаи қафоро таълим медиҳад. Нисбат ба фарш 120 дараҷа такя кунед ва сари худро ба ягон такягоҳ такя кунед. Дастҳоятонро бо кунҷҳои рост ба фарш фароваред, аз оринҷҳо хам шавед ва ба иҷрои гардишҳои баръакс оғоз кунед.

Барои дуруст ва самаранок будани машқҳои шумо, боварӣ ҳосил кунед, ки сарбории худро муайян кунед ва журналеро нигоҳ доред, ки дар он шумо барномаи машқи худро сабт мекунед.

Агар шумо дар хона машқ кунед, ин маънои онро надорад, ки бидуни омодагии пешакӣ насоси мушакҳо иҷозат дода мешавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ба буғумҳои китф ва оринҷ диққати махсус диҳед. Онҳо бояд дар вақти дарс аз ҳама бештар кор кунанд.

Чӣ гуна дар толори варзиш китфҳо сохтан мумкин аст

Бисёриҳо боварӣ доранд, ки китфҳо дар бораи бадани мушакӣ ва насосӣ тасаввурот медиҳанд. Пайваста тамрин кардан кофист ва натиҷа камари танг, китфҳои васеъ ва тани танг хоҳад буд.

Китфҳо диққати асосии омодагӣ барои бисёр варзишгарони касбӣ мебошанд. Зиёда аз он, саломатии хуб таносуби оптималии хуч ва камарро талаб мекунад. Шумо метавонед китфҳои зебо ба даст оред, ба шарте ки бадан миқдори калорияҳои барои афзоиши мушакҳо заруриро гирад. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки тарзи ҳаёти солимро ба роҳ монед ва ба таври фавқулодда хӯрок хӯред.

Маҷмӯи машқҳое, ки ман бо онҳо мубодила мекунам, мушакҳои тамоми баданро ба кор меандозад. Ин на танҳо ба рушди босуръат, балки ба нигоҳ доштани таносуби бадан мусоидат мекунад.

Пахш кардани китф... Машқи аҷибе, ки ба афзоиши муқаррарии китф ва афзоиши қувваи мушакҳо мусоидат мекунад. Пресскунак бо роҳҳои гуногун иҷро карда мешавад. Ба онҳо пресси штанга ва пресс фронталӣ дохил мешаванд. Барои баробар инкишоф ёфтани мушакҳо прессҳоро иваз кардан лозим меояд.
Вазнинкунии амудӣ... Дар сохтани қисми болоии китфҳо мусоидат мекунад, зеро онҳо сари паҳлуии делтаро ба кор маҷбур мекунанд. Машқҳои ба ин монанд мушакҳои китфи шуморо чарх мезананд ва онҳоро тавонотар менамоянд. Машқҳое, ки дар ҳолати нишаст иҷро мешаванд, ба азхудкунии лифтҳои амудӣ кӯмак мекунанд. Пас аз ба даст овардани баъзе таҷриба дар курсии бо тахтапушт, ба боргоҳ барои боркунии оптималӣ гузаред.
Шонаҳо... Оё камарбанди китфи болоро васеъ карда, трапецияро инкишоф медиҳад. Ғайр аз он, ин кор хеле содда аст. Шумо бояд штангро гирифта, дастҳоятонро дар бадан нигоҳ доред. Диққати асосӣ бояд ба ҳаракатҳо аз минтақаи миёна дар зери гардан бошад.Пас аз ба итмом расонидани машқҳо, ҳатман гарданро дароз кунед, то шиддатро рафъ кунад.
Вазнҳоро дар назди шумо ва ба паҳлӯҳо бардоштан... Рушди сарҳои фронталӣ ва мобайнии делта ба давр задани китфҳо мусоидат мекунад, сипас вазнҳои бардорандаро дар пеш ё ба паҳлӯ илова кунед. Ҳангоми машқ кардан шумо пай мебаред, ки мушакҳо заифтар мешаванд. Аз ин рӯ, вазни сабуктар гирифтан ва такрори бештар кардан маъно дорад. Пеш аз ҳама, мушакҳо зуд аз кислотаи шир тоза мешаванд ва хастагӣ камтар ба назар мерасад.

Ҳангоми банақшагирии барномаи машқҳои худ, саъй кунед, ки машқҳои ба китф нигаронидашударо дар ҳолати истироҳат нигоҳ доред. Машқи мушакҳои қафаси сина ба камарбанди китф низ таъсир мерасонад. Аз ин рӯ, шумораи таваққуфҳоро дидаву дониста ва дуруст созед. Агар шумо китфҳои худро чаппа карданӣ бошед, ба мушакҳои пекторатон стрессро зиёд накунед. Дар акси ҳол, шиддат ва самаранокии ҷаласаи навбатӣ бадтар мешавад.

Ман аз таҳти дил умедворам, ки шумо техникаи дурусти тамринро пурра мефаҳмед. Хулоса, биёед дар бораи қоидаҳои ташкили дарсҳо сӯҳбат кунем.

Машқҳои худро дуруст ва бомаҳорат иҷро кунед, агар шумо на танҳо барои тонус ва қувват, балки барои афзоиш низ саъй кунед. Дар як ҳафта тақрибан 3 маротиба тамрин кунед, пас аз он шумо хуб истироҳат мекунед. Дар хотир доред, ки мушакҳо ҳангоми барқарор шудан меафзоянд.

Шумораи оптималии такрор ва равишҳоро интихоб кунед. Идеалӣ, се маҷмӯи 12 такрорро иҷро кунед. Ба шумораи максималии такрори тадриҷан наздик шавед. Дар аввал шумораи ками такрориҳоро анҷом диҳед ва шумораи онҳоро бо мурури замон зиёд кунед.

Мушакҳо метавонанд ба бори гирифташуда мутобиқ шаванд. Бо мурури замон, онҳо гирифтани стрессро, ки рушди онҳоро афзоиш медиҳад, қатъ мекунанд. Бинобар ин борро тадриҷан зиёд кардан лозим аст.

Ҳангоми ҳар як машғулият ба кори мушакҳо, ки ҳоло машқ мекунед, диққат диҳед. Ҷисмро бо сафедаҳои солим таъмин намоед, зеро маҳз сафеда ба афзоиш ва таъмири бофтаҳои мушак мусоидат мекунад.

Техникаи машқҳои худро пайгирӣ кунед. Агар он вайрон карда шавад, самаранокии машқҳои иҷрошуда кам мешавад. Гузашта аз ин, он метавонад ба осеби номатлуб ё ба саломатӣ зарар расонад.

Ин ҳама барои ман. Барори кор дар варзиш!

Send