Барои аз даст додани вазн дар як рӯз шумо бояд чанд калория бихӯред
На ҳар касе, ки дар бораи бадани зебо ва борик орзу мекунад, усули ҳисоб кардани калорияҳои хӯроки истеъмолшударо медонад ва ба кор мебарад. Бо истифода аз ин усул дар амал, шумо метавонед бо маҳдудият ё тамоман маҳдуд, вале ба меъёр бихӯред.
Дар аввал чунин менамояд, ки гузаронидани ҳисобу китоби математикӣ душвор аст, зеро ба шумо лозим аст, ки ҳар як буридаи онро зеҳнӣ баркашед, рӯзномаи хӯрокворӣ нигоҳ доред ва маълумотро сабт кунед. Аммо ин танҳо бори аввал аст: дар оянда шумо ба ин режим одат мекунед ва шумо метавонед ба осонӣ бигӯед, ки арзиши маҳсулоти ғизоӣ дар як маҳсулот ё табақи тайёр чӣ қадар аст. Барои шурӯъкунандагон, албатта, замимаҳои махсуси мобилӣ мувофиқанд, ки ҳисобкунии калорияро содда мекунанд.
Омодагӣ ва андешидани чораҳои аз даст додани вазн
Марҳилаи омодагӣ барои аз даст додани вазн афзоиши ҳаҷми моеъи истеъмолшаванда хоҳад буд. Ин дарвоқеъ кор мекунад, зеро чанд дақиқа пеш аз хӯрок, шумо метавонед як стакан оби оддӣ бинӯшед, то ҷойро дар меъда пур кунад, то серӣ зудтар рух диҳад. Ин одати солим табъи кам шудани вазнро тақвият дода, тавозуни обро дар бадан мӯътадил мегардонад.
Ҳар касе, ки орзуи аз даст додани вазнро дорад, бояд аз тағироти шадиди парҳез парҳез кунад: кам кардани қисмҳо, истисно кардани хӯрокҳо ва хӯрокҳои ошно. Ҳама чиз бояд тадриҷан анҷом дода шавад, то ки аз хастагӣ ва вайроншавии бадан ҷилавгирӣ карда нашавад.
Кӯшиш кунед, ки барои ба даст овардани натиҷаҳои баланд фаъолияти ҷисмонии худро афзоиш диҳед. Агар шумо аллакай ба варзиш машғул шавед ё дар ягон амалия иштирок кунед, ҳангоми ҳисоб кардани калория ин далелро ба назар гиред.
Ҳисоби дурусти калорияҳо барои талафоти вазн барои занон
Калорияҳо бо назардошти хусусияти ҳаёт ҳисоб карда мешаванд. Дар зер ман яке аз вариантҳоро барои занон медиҳам:
| Фаъолият | Тарзи зиндагӣ | Гурӯҳи синну сол, сол | Мазмуни калориянокии меню, ккал |
|---|---|---|---|
| Набудани фаъолият, беҳаракат. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Фаъолияти мӯътадил, фаъолияти ҷисмонӣ мавҷуд аст, ҳафтае 1-2 маротиба ба толори варзишӣ меравед. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Варзишҳои фаъол, афзоиши фаъолият. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Шумо инчунин метавонед ҳисобҳои ҳаррӯзаро аз рӯи алгоритми зерин анҷом диҳед:
| №1. | Вазнро дар килограмм ба 10 зарб кунед. | |
| №2. | Баландиро ба сантиметр ба 6,25 зарб кунед. | |
| №3. | Маълумоти аз ду ҳисобҳои аввал гирифтаатонро дар нуқтаҳои # 1 ва # 2 илова кунед. | |
| №4. | Синну солро ба 5 зарб кунед. | |
| №5. | Рақамро аз нуқтаи 4 аз қимати натиҷаи нуқтаи # 3 хориҷ кунед. | |
| №6. | Аз арзиши нуқтаи №5 161 хориҷ кунед. | |
| №7. | Рақам аз нуқтаи рақами 6, ба коэффитсиенти ҷисмонӣ зарб кунед: | |
| Activity Фаъолияти паст ☞ | 1,2 | |
| Rate Сатҳи миёнаи фаъолият ☞ | 1,38 | |
| Loads Борҳои миёна ☞ | 1,46 | |
| Outs Машқҳои шадид ☞ | 1,55 | |
| Activities Фаъолиятҳои ҳаррӯза ☞ | 1,64 | |
| ✓ Тамрин дар як рӯз ду маротиба ☞ | 1,73 | |
| Activity Фаъолияти ҷисмонӣ бо кори ҷисмонӣ дар якҷоягӣ ☞ | 1,9 | |
Ин миқдори калорияҳо барои бадани шумо оптималӣ хоҳад буд.
Агар шумо хоҳед, ки вазни хеле камро аз даст диҳед, имконоти зерини ҳисобкунӣ иҷро мешавад.
Як коғаз, калкуляторро гирифта вазнеро, ки мехоҳед ба даст оваред, нависед. Пас рақами идеалии худро бо таносуби фаъолияти ҷисмонӣ, ки шумо дар зер мебинед, зарб кунед:
- 27 - агар шумо каме ҳаракат кунед, ва кор бо фаъолияти ҷисмонӣ алоқаманд набошад;
- 29 - баъзан ба варзиш машғул шаванд ё ба толори варзишӣ раванд;
- 34 - мунтазам ба толори варзишӣ ё ҳавз ташриф оред;
- 37 - омӯзиш шадид ва ҳаррӯза аст;
- 42 - агар шумо дар кор бисёр энергия сарф кунед ё машқҳо дар як рӯз зиёда аз 4 соат давом кунанд.
Шояд ин вариант муваффақтарин аст, зеро талафоти тези вазн бо вазни зиёд (фарбеҳӣ) аксар вақт сабаби пайдоиши узвҳои дарунӣ, афтиши пӯст ва ташаккули пӯшишҳо мегардад.
Калория барои талафоти вазн барои мардон
Барои ҷинси қавитар, якҷоя бо усулҳое, ки ман дар боло муҳокима кардам, усулҳои алоҳидаи ҳисобкунӣ мавҷуданд. Аммо дар алгоритми қадам ба қадам (ба боби гузашта нигаред), ба ҷои тарки 161, шумо бояд 5. илова кунед. Ҳама чизи дигар бетағйир аст.
Агар шумо намехоҳед худро бо ҳисобҳо ташвиш диҳед, ҷадвали пешниҳодшударо истифода баред.
| Фаъолият | Тарзи зиндагӣ | Гурӯҳи синну сол, сол | Мазмуни калориянокии меню, ккал |
|---|---|---|---|
| Набудани фаъолият, беҳаракат. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Фаъолияти мӯътадил, фаъолияти ҷисмонӣ мавҷуд аст, ҳафтае 1-2 маротиба ба толори варзишӣ меравед. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Варзиши фаъол, афзоиши фаъолият. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Калорияро дар калкулятор ё барномаи мобилии онлайн ҳисоб кардан мумкин аст, ки дар он шумо нишондиҳандаҳои вазн, қад ва синну солатонро дохил мекунед. Барнома дар тӯли якчанд сония маълумот медиҳад.
Мо ба чизи хӯрдаамон аҳамияти калон медиҳем, аммо он чизе, ки менӯшем, низ калория дорад. Мардон мухлисони бузурги пиво ва содаи ширин мебошанд. Ва агар зан ба худ "Не" гуфта тавонад, пас мард бидуни дудилагӣ пеш аз хоб банка пиво ё колаи дӯстдоштаашро менӯшад.
Дар байни нӯшокиҳои серғизо ва афшураҳои табиӣ: яке аз пешсафон дар калориянокӣ помидор мебошад. Барои онҳое, ки афшураи меваро дӯст медоранд, диетологҳо тавсия медиҳанд, ки онҳоро бо об маҳлул кунанд.
Дар бораи қаҳва ва чой фаромӯш накунед. Ин нӯшокиҳои хеле калориянок нестанд, аммо илова бар шир, шакар, маскаҳо, қаймоқ, бо истифодаи мунтазам, онҳо метавонанд таъсири баръакс дошта бошанд. Аксар вақт чой нӯшидан ба хӯроки пурра мубаддал мешавад, зеро муқовимат кардан душвор аст ва ҳадди аққал як куки, конфет, дона нахӯред. Аз ин рӯ, агар шумо қаҳва ё чой нӯшед, кӯшиш кунед, ки худро танҳо бо худи нӯшокӣ маҳдуд кунед.
Чӣ гуна миқдори калорияро дар як рӯз барои наврасони 14-16 сола дуруст ҳисоб кардан мумкин аст
Гастроэнтерологҳо ва диетологҳо бо сабаби оддӣ ҷорӣ кардани маҳдудиятҳои шадиди парҳезиро барои наврасон тавсия намедиҳанд: бадани онҳо ҳоло ҳам меафзояд ва гормонҳо ноустувор мебошанд. Агар мушкилоти саломатӣ дар заминаи вазни зиёдатӣ пайдо шаванд, пас ҳисобкунии калория метавонад вазъро бедард беҳтар кунад.
Тартиби бадани афзоиш душвор нест, зеро диетологҳо инро барои мо карданд. Ҳангоми рушди мӯътадил ва фаъолияти кофӣ, духтарони навраси 14-16 сола бояд на бештар аз 2500 калория ва писарон - на бештар аз 3000 калория истеъмол кунанд. Агар бо чунин парҳез вазни зиёдатӣ бошад, пас аз машварат бо духтур, шумо метавонед калорияҳоро тадриҷан кам кунед:
- Барои духтарон - 1800.
- Барои бачаҳо - 2200.
Ин як роҳи ҳалли бехатар барои нигоҳ доштани саломатӣ ва беҳбудии шумо хоҳад буд.
Менюи пурраи тахминӣ то 1500 калория дар як рӯз барои занон
Парҳези 1500 калория имкон медиҳад, ки аз фунтҳои иловагӣ халос ва вазни худро гум кунед, агар дар якҷоягӣ бо фаъолияти ҷисмонӣ. Дар зер ман менюи намунаеро пешниҳод мекунам, ки ба он шумо ба ҳадафи худ ноил хоҳед шуд ва метавонед вазни худро гум кунед.
| Хӯрдан | Меню | Калорияҳо | Об | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Наҳорӣ | Ҷавғо дар об, 1 вудкои ва қаҳваи сиёҳ. | 350 | 30 дақиқа пеш аз хӯрок як стакан об нӯшед. Пас аз 1 соат як стакан об бинӯшед. | |||
| Хӯроки нисфирӯзӣ | Якуним соат пас аз наҳории аввал меояд. Дар меню: чойи бе шакар ва чанд дона чормағз. Шумо метавонед каме панирҳои косибӣ бихӯред. | 150 | 30 дақиқа пас аз хӯрок хӯрдан, 1 стакан об нӯшед, пас шумо метавонед бо варзиш машғул шавед (тақрибан ним соат). Ва баъд аз ним соати омӯзиш боз як стакан об нӯшед. | |||
| Нашуст | Як қисми бодиринг ва порае аз гӯшт ё моҳӣ, бухорӣ ё судак. Шумо метавонед бо хӯриши сабзавот бо шарбати лимӯ ва равғани зайтун илова кунед. | 450 | Як соат пас аз хӯроки нисфирӯзӣ - 1 стакан об. | |||
| Хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ | Хӯроки якуми камравған бо як буридаи нони сиёҳ. | 250 | Пас аз як соат - 1 стакан об. | |||
| Нашуст | Сабзавотҳои пухта дар меню. | 200 | Одатан - як стакан об дар як соат. | |||
| Таоми шом | Як шиша кефири камравған. | 100 | Як соат пеш аз хоб - 1 стакан об. | |||
Маслиҳатҳои зерин барои нигоҳ доштани парҳез кӯмак мерасонанд:
- Субҳонаро тарк накунед. Ин калиди энергия барои тамоми рӯз аст. Хӯроки аввал метавонад аз хӯрокҳои серғизо иборат бошад: тухм, панир, меваҳои хушк ва чормағз, шир, гӯшт.
- Хӯроки нисфирӯзӣ низ бояд аз рӯи ҷадвал бошад: гӯшт ё моҳӣ бо сабзавот ва ғалладона омехта карда, то хӯроки оянда сабукӣ ва серӣ фароҳам меорад.
- Хӯроки охирин чор соат пеш аз хоб аст.
- Газакҳои байни хӯрок иҷозат дода мешаванд. Ин аз пурхӯрӣ халос мешавад. Чой, асал барои газакҳо мувофиқанд.
- Дар як рӯз ба шумо тақрибан 2 литр об нӯшидан лозим аст.
- Фастфуд нахӯред; хӯрокро бо худ дар роҳ ё ба кор баред. Ғизои солимтарин хӯрокест, ки дар хона омода карда мешавад.
- Аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред.
Тавсияҳои видео
Менюи пурраи тахминӣ то 2000 калория дар як рӯз барои мардон
Шумо метавонед тонна менюҳои 2000 килокалорияро дар китобҳои парҳезӣ ё вебсайтҳо пайдо кунед ва ман чанде аз онҳоро пешниҳод мекунам.
Меню # 1.
- Наҳорӣ: як стакан шири гарм бо як қошуқ асал ва як кулча.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: чой, чанд буридаи нони сиёҳ бо равған ва гиёҳҳо.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавот, як порча гӯшти парҳезии парҳезӣ, як ҷуфт картошка, хӯриши мевагӣ, ки бо афшураи лимӯ бо шакар илова карда шудааст.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: афшураи помидор ё якчанд помидор ва крутон.
- Нашуст: чанд буридаи нони сиёҳ бо равған ва гиёҳҳо.
Меню # 2.
- Наҳорӣ: чой бо нони сиёҳ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша кефир бо як буридаи нони сиёҳ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо, як буридаи моҳии судак, каме картошка бо гиёҳҳо, хӯриш аз сабзавоти сабз.
- Нашуст: як пиёла шир бо як буридаи нони сиёҳ ва асал.
Маслиҳатҳо оид ба видео
Чӣ диетологҳо дар бораи ҳисобкунии калорияҳо мегӯянд
Ба гуфтаи мутахассисони диетолог, ҳама гуна маҳдудиятҳои парҳезӣ ва ғизо бояд ба тарзи ҳаёт ва саломатӣ мувофиқат кунанд. Радди якбора аз парҳези қаблӣ боиси стресси назарраси бадан мегардад, метавонад механизми ангезандаи бемориҳои гуногун гардад. Агар шумо қарор диҳед, ки калория бихӯред, тадриҷан ба ҳадафи худ бирасед.
МИСОЛ! Нақшаи истеъмоли на бештар аз 1800 калория дар як рӯз аст. Имрӯз парҳез дорои миқдори калорияи 3000 адад бо тарзи ҳаёти нишастаро дар бар мегирад. Пас, дар марҳилаи аввал, онро 300-400 калория кам кунед. Пас аз чанд ҳафта, шумо метавонед маҳдудиятҳоро аллакай дар 600-800 ҷорӣ кунед. Дар давоми 1,5-2 моҳ, парҳез ба миқдори зарурии калория мерасад. Натиҷаҳои талошҳо низ бетаъсир нахоҳанд монд.
Диетологҳо маслиҳат медиҳанд, ки дар парҳези наврасон маҳдудиятҳои назаррас ҷорӣ карда нашаванд, зеро ҷисми онҳо ҳоло ҳам рушд мекунад. Ҳар гуна парҳезҳо барои кӯдакон ва наврасон танҳо вақте мувофиқанд, ки вазъи саломатӣ инро талаб кунад.
Диетологҳо инчунин тақсимоти хуби калория ва басомади хӯрокро ҷонибдорӣ мекунанд.
- Дар як рӯз 5-6 маротиба вуҷуд дорад. Дар айни замон, се чизи асосӣ ва чанд нафари дигар газакҳои иловагӣ мебошанд.
- Фосилаи байни хӯрокҳо бояд на камтар аз 2 соат бошад.
- Агар ҷадвал сахт ва серкор бошад, шумо метавонед соати хӯрокро худатон муайян кунед.
- Аз ҳама хӯрокҳои баландкалория (серғизо) тавсия дода мешавад, ки субҳ истеъмол карда шаванд. Менюи шом бояд то ҳадди имкон сабук бошад.
Қитъаи видео
Маслиҳатҳои муфид ва маълумоти ҷолиб
Агар шумо табъи натиҷаҳои воқеӣ дошта бошед, маслиҳатҳои амалии зеринро ба назар гиред.
- Бисёриҳо сатҳи бори худ ва фаъолияти ҷисмонии худро аз будаш зиёд нишон медиҳанд, аз ин рӯ, дар натиҷаи ҳисобкунии калорияҳои инфиродӣ онҳо маълумоти комилан дуруст надоранд. Аз ҳисоби баҳоҳо аз рӯи формула аз будаш зиёд баҳо додан беҳтар аст.
- Тарозуи қисмҳои худро фаромӯш накунед. Дар аввал арзёбии босираашон арзиш душвор аст. Донистани вазни хӯрок ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои хӯрдаатонро дақиқ пайгирӣ кунед. Дар акси ҳол, усули бесамар аст.
- Ба ҳисоби калория бо тамоми дақиқ муносибат кунед. Ҳамеша ҳатто он калорияҳоеро илова кунед, ки дар соусҳо, афшураҳо, қаҳва мавҷуданд. Танҳо ҳисобкунии қатъӣ ба натиҷаи дилхоҳ оварда мерасонад.
Диетологҳо ба сифати хӯрок таваҷҷӯҳ зоҳир мекунанд. Ғизо барои пухтупаз бояд тару тоза бошад. Ғизо мутавозин аст: омезиши оптималии чарбҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо. Дар акси ҳол, ба ҷои аз даст додани вазн, шумо бо саломатӣ дучор мешавед.
Дар хотир доред, ки парҳези солим меваю сабзавоти мавсимӣ, кабудӣ ва хӯрокҳои бо нах бойгардондашударо дар бар мегирад. Аз маҳсулоти гӯштӣ, ба намудҳои парҳезӣ - гӯшти гов, харгӯш, мурғи марҷон диққати махсус диҳед. Аз моҳӣ, маҳсулоти баҳрие, ки бо кислотаҳои OMEGA-3 ва OMEGA-6 ғанисозӣ шудаанд, мувофиқанд.
Шумо метавонед менюи ҳафтаро пешакӣ кор карда бароед. Он тарозуи ҳар хӯрок ё хӯрокро бо калория осонтар мекунад. Ин ба риояи парҳези нав осонтар мешавад ва монотониро пешгирӣ мекунад.