Чӣ гуна насосро барои мард ва духтар насб кардан мумкин аст - машқҳо ва маслиҳатҳои видео

Бисёр одамон орзуҳои пойҳои намоён ва пурқувватро орзу мекунанд, аммо онҳоро ёфтан душвор аст. Ва варзишгарони навҷавон одатан ба машқҳои бадани болоӣ тамаркуз мекунанд. Савол дар бораи он, ки чӣ гуна пойҳоро дар хона барои мард ва духтар насос кардан лозим аст.

Аммо беҳуда, ба шумо мегӯям. Боварӣ ба он аст, ки силоҳҳои қавӣ ва танаи насбшуда ба занон таассуроти қавӣ мебахшанд. Дар мавриди пойҳо бошад, ҷинси одилон охирин аст, ки ба онҳо диққат медиҳад. Ин дуруст нест.

Кӯшиш кунед, ки таносуби баданатонро мутавозин нигоҳ доред. Пойҳои худро бечунучаро тамрин диҳед, зеро онҳо бояд бори вазнинро паси сар кунанд, ки ҳангоми афзоиши мушакҳо зиёд мешавад.

Мувофиқи гуфтаи бодибилдерҳои касбӣ, пойҳо ба машқи шадид ниёз доранд. Пас аз истироҳат машқҳои қувваозмоӣ кунед. Дар ин лаҳза, бадан ба стресс омода мешавад ва дар мушакҳо гликоген зиёд аст. Ин омӯзиш самаранок аст.

• Машқҳои алтернативӣ барои насос кардани пойҳо, тағир додани шумораи равишҳо. Кӯшиш кунед, ки тамоми мушакҳои пойҳоятон бор карда шаванд.
• Машқҳои гуногун қисми ҳатмии таълим ҳисобида мешаванд. Истифодаи барномаҳои таълимии каси дигар тавсия дода намешавад. Одамон гуногунанд ва ҳар як ҳолат муносибати инфиродӣ талаб мекунад.
• Squats машқи асосии ҷисми бодибилдер мебошад, ки бидуни он насос кардани пойҳои шумо кор намекунад. Бо кор кардани чуқурҳои вазнин бо вазни иловагӣ, пойҳо ва шакли худро ташаккул диҳед.
• Ҳангоми нишастани вазн бори ба пойҳо, пушт ва пушташ тақсим карда мешавад. Агар шумо кӯшиш накунед, ки андозаи ин узвҳои баданро афзоиш диҳед, штангерро на дар китфҳо, балки дар дастҳо дар назди қафаси сина нигоҳ доред. Дар ин ҳолат, нигоҳ доштани мувозинат мушкилтар аст, аммо пушт ва пуштҳо камтар стресс мегиранд ва афзоиши мушакҳо дар ин ҷойҳо суст мешавад.
• Ба варзишгарони наврас тавсия дода мешавад, ки пойҳои худро ҳафтае як маротиба бо навбат вазнинии шиддатнокии гуногун иваз кунанд. Фаромӯш накунед, ки мавқеи дурусти пойҳо калиди бехатарии зонуҳост.
• Пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед ва ҷуробҳои худро каме ба паҳлӯ паҳн кунед. Ин мавқеъ самаранокии омӯзишро афзоиш медиҳад ва эҳтимолияти осеби нохушро аз байн мебарад.
• Ба мушакҳои пои худ фишори иловагӣ диҳед. Пеш аз пошхӯрии навбатӣ ҳаракат кунед. Ин машқ осон нест. Аммо, вақт барои бартараф кардани мушкилот кӯмак мекунад.

Шамолидан душвор аст, аммо касе намегӯяд, ки ин ғайриимкон аст. Агар шумо баданро насос кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳоро омӯзонед. Агар пойҳои заиф мавҷуд бошанд, онҳо ба вазни "лошае" -и дамида пуштибонӣ намекунанд.

Машқҳо барои мардон дар хона

Қадри зебои мардона то чӣ андоза аҷоиб менамояд. Занон бо душворӣ аз ӯ чашм меканданд. Тааҷҷубовар нест, ки бачаҳо ба машқи бадан ва ғизо диққат медиҳанд. Онҳо ҳама чизро барои рафъи омилҳои беруна, ки ҷинси заифро бозмедоранд, мекунанд.

Тавре ки амалия нишон медиҳад, зебо сохтани бадан душвор нест. Ин истодагарӣ ва хоҳишро талаб мекунад. Дар айни замон, ба толори варзиш ташриф овардан аслан шарт нест, зеро шумо метавонед намуди зоҳирии худро дар хона тағир диҳед.

Одатан, мардҳо дасту шикамро меҷунбонанд. Аммо, бадани мушакӣ бо пойҳои борик чандон мувофиқат намекунад, зеро мард ба малах шабоҳат дорад. Барои ҳамин, ман дар бораи машқҳои пои мард дар хона сӯҳбат мекунам.

Агар шумо бадани болоии худро лағжонед, ба пойҳои худ диққат диҳед. Пои инсон аз пои поён ва рон иборат аст. Барои омӯзиши ин қисмҳо машқҳои гуногун мавҷуданд. Агар шумо дар толори варзишӣ набошед, узрро дар баробари танбалӣ партоед ва дар хона машқ кунед.

Барои гимнастикаи бадеӣ ба тренерҳо ё таҷҳизот ниёз надоранд. Онҳо гӯсолаҳояшонро бо истифода аз вазни баданашон мекашанд.

1. Бархел ангуштҳо бархоед... Дастҳоятонро ба ягон намуди такягоҳе андозед, каме хам шавед ва оҳиста ба боло бароед. Машқро бо навбат барои ҳарду пой иҷро кунед. Панҷ маҷмӯи сӣ такрори кофӣ.
2. Гусолаи гантел калон мекунад... Агар шумо хоҳед, ки натиҷаҳои худро беҳтар созед, гантелҳоро истифода баред. Дар сурати набудани лавозимоти варзишӣ, рӯҳафтода нашавед, балки бо шишаҳои пластикии об иваз кунед. Бо вазни иловагӣ дар даст, нигоҳ доштани тавозун мушкилот эҷод мекунад. Дар ин ҳолат, бо як даст аз такягоҳ нигоҳ доред ва бо дасти дигар шишаро нигоҳ доред.
3. Истифодаи китоби ғафс... Дар болои китоб истед, то пошнаи шумо овезон бошад. Пас аз он, тавозунатонро нигоҳ дошта, ба болои пои худ бардоред. Ман ба шумо маслиҳат медиҳам, ки ҷуробҳои худро ҷудо кунед, то сарбории дохили пойҳоро зиёд кунед. Мавқеъро баъдтар бо гузоштани пошнаи худ ҷудо кунед.
4. Пой рафтан... Ҳангоми машқ, шумо наметавонед зонуҳоятонро хам кунед ва қадамҳои хурд гузоред. Агар шумо ҳисси сӯзиш ва шиддатро ҳис кунед, ин иштироки гурӯҳи мушакҳоро нишон медиҳад.
5. Зинаҳо... Барои ба итмом расонидани он, ба шумо лозим аст, ки ба фуруд рафта, бо зинаҳо бо экскурсияи кӯтоҳ гузаред. 20 дақиқа ба зина фаромада ва боло равед. Ин ба афзоиши мушакҳо кӯмак мекунад.
6. Ресмони ҷаҳидан... Дарс барои занон бештар мувофиқ аст, аммо шумо набояд ба хулоса шитобед. Дар арсенали ҳар як муштзани чунин инвентаризатсия мавҷуд аст.
7. Ҷаҳиш ба гантел... Гантельҳои дар даст аз сукут паридан. Агар худро хаста ҳис кунед, каме дам гиред.
8. Курсӣ ва шишаи пластикии панҷлитраи бо об пуршуда... Ба курсӣ бинишинед, канистрро ба зонуҳои худ гузоред ва пойҳоятонро ба ангуштони худ баланд кунед. Машқро ба осонӣ иҷро кунед.
9. Ҷойгиршавӣ дар як пой... Мустаҳкам кардани гӯсолаҳо кӯмак хоҳад кард. Машқ душвор аст, бинобар ин дар кӯшиши аввал иҷро кардан осон нест.

Маслиҳатҳо оид ба видео

Давидан ба рушди мушакҳо кӯмак мекунад. Пештар бедор шавед ва тирезаеро, ки барои дави бомдодонаи шумо пайдо мешавад, истифода баред. Дар аввал, масофаи хурдро интихоб кунед, бо гузашти вақт, сарбориро зиёд кунед. Давидан дили шуморо қавӣ мегардонад, тобовариро беҳтар мекунад ва пойҳои шуморо зебо менамояд. Ман ба шумо маслиҳат медиҳам, ки маводҳои вазнченкуниро аз мағозаи варзишӣ харед. Онҳо ба афзоиши стрессе, ки пойҳоятон ҳангоми давидан мегиранд, кӯмак мекунанд.

Машқҳои толори варзишӣ

Мардон мекӯшанд, ки баданро боло кунанд. Онҳо ба пойҳои худ аҳамият намедиҳанд. Вақте ки тана шакл ва сабукӣ мегирад, пойҳо хоксорона ба назар мерасанд. Пойҳоятонро ҳатто дар толори варзишӣ сохтан осон нест, алахусус дар баландӣ. Мушакҳои пой дар мардони қоматбаланд дорои сохтори дароз мебошанд.

Ҳар марде, ки китфҳо ва танҳои тобон дорад, метавонад онро ба даст орад. Барои ба даст овардани натиҷаи хуб, шумо бояд барномаи пурраи омӯзиширо истифода баред.

• Шурӯъҳо... Штангро ба китфи худ гузоред, то сатр ба мушакҳои трапеция такя кунад. Бо чанголи васеъ нигоҳ доред. Пуштро рост нигоҳ дошта, оҳиста лағжед, нафасатонро нигоҳ доред. Машқро ба тарзи дигар иҷро кунед, штанганро дар сари сина нигоҳ доред.
• Ҳангоми хобидан зонуҳоятонро хам кунед ва суринҳоятонро ба таври амудӣ фароред. Тавсия дода мешавад, ки баданро ба пеш ҳаракат диҳед. Дар акси ҳол, афтиданро пешгирӣ кардан мумкин нест.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои худро ба замин нигоҳ доред. Пас аз расидан ба нуқтаи поён, нафас кашед ва нафас кашед ва пас баланд шавед. Машқро содда номидан мумкин нест, аммо аз ҷиҳати самаранокӣ рақибон нестанд.
• Лангарҳои гантел... Машқ гӯсолаҳо, буғумҳо ва ронҳои шуморо кор хоҳад кард. Ман ба шумо маслиҳат медиҳам, ки гантелҳои сабукро истифода баред. Бо вуҷуди сабукии ба назар намоён, кори дурусте нест.
• Гантелҳоро ба даст гирифта, пуштро рост кунед ва ба пеш нигаред. Аз ин вазифа, гузаришро иҷро кунед. Бо як пой қадами калон гузошта, мавқеъро қулф кунед. Дар ин ҳолат, зонуи пои дигар бояд ба рӯйпӯш фарш кунад. Пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва ҳама чизро бо пои дуюм иҷро кунед.
• Тренингҳо дар симулятор... Пойҳоятонро ба паси ғалтакҳои манқул гузошта, дастҳоятонро ба тахтачае гузоред, ки дар қафо ҷойгир аст. Пойҳои худро оҳиста рост кунед ва баъд оҳиста ба ҳолати аввал баргардед.
• Сквакҳои хак дар дастгоҳ иҷро карда мешаванд. Бо пушт ба платформа такя кунед ва дастакҳоро доред. Бо кушодани қулф, сустӣ кунед. Дар поён ва боло тавсияҳоро тавсия медиҳам.
• Сукутҳои деворӣ... Бо пуштатон ба девор такя кунед, панелро аз сатр бардоред ва нармӣ кунед.
• Ресмони ҷаҳидан... Гаҷети оддии варзишӣ, ки бениҳоят муассир аст. Агар ресмон ҷаҳидан осон бошад, суръатро афзоиш диҳед ё шумораи ҷаҳишҳоро афзоиш диҳед.
• Истодаистода болоравӣ... Бо пеши пои худ, дар канори симулятор истода, китфҳоятонро ба ғалтакҳои дастгирӣ такя диҳед ва дастҳоро бо дастҳоятон доред. Вақте ки шумо ба пойҳои худ бардоред, вазнеро, ки дар дӯши шумост, бардоред. Машқ гӯсолаҳоро таълим медиҳад.

Агар шумо ҳафтае се маротиба ба толори варзишӣ равед, пойҳоятон қавӣ ва боло мешаванд. Барои зиёд кардани сарборӣ, ба хона пиёда равед ва бо зинаҳо ба фарш бароед. Аммо саломатии худро фаромӯш накунед. Агар шумо хеле хаста бошед, аз нақлиёти ҷамъиятӣ истифода баред. Агар шумо сабр кунед, натиҷаҳо зуд пайдо мешаванд.

Чӣ гуна дар хона барои духтар духтарро пойҳо ва буғҳояшро зуд насос кардан мумкин аст

Бо сохтани машқҳо дар асоси маслиҳатҳо ва машқҳо, шумо, хонумҳо, пойҳои худро ба тартиб медароред. Ҳар як духтар мефаҳмад, ки мардон на танҳо ба чеҳра диққат медиҳанд. Тавре ки таҷриба нишон медиҳад, думболи эластикӣ ва пойҳои борик диққатро ба худ ҷалб мекунанд.

Аввалан, қарор кунед, ки кадом пойҳоро мехоҳед. Агар шумо орзуҳои пойҳои мардона дошта бошед, ба толори варзишӣ обуна шавед. Squats бо штанги вазнин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба натиҷаҳо ноил шавед. Агар шумо хоҳед, ки пойҳоятонро солим ва борик нигоҳ доред, бо иҷрои ин маслиҳатҳо дар хона машқ кунед.

Калиди муваффақият ғизои дуруст аст, ки ба кам шудани чарбҳо ва афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад. Ин чӣ маъно дорад?

1. Маҳсулоти орд ва шириниҳоро аз парҳез хориҷ кунед. Истеъмоли карбогидратҳоро кам кунед, ки ба рақаматон таъсири манфӣ мерасонад.
2. Торт, печенье ва каннодиро рад карданро тавсия медиҳам. Ба ҷои васваса, сабзавот, ғалладона, аз ҷумла марҷумак ва овёс ва меваҳо бихӯред.
3. Ҷисми худро бо сафеда таъмин кунед. Панирҳои косибӣ, гӯшт, овёс, салатҳои сабзавоти бо равғани зайтун омехта, меваҳоро бихӯред.

Пас аз истеъмоли ин ғизоҳо, организм пас аз чанд ҳафта миннатдории амиқи худро изҳор мекунад.

Инҳоянд панҷ машқҳои самарабахш, ки барои машқҳои пои хонагӣ мувофиқанд. Танҳо илова кардани каме ресмони давидан, дучарха ва ресмони ҷаҳидан боқӣ мондааст ва натиҷа формулаи комил барои пойҳои зебо мебошад.

• Ҷаҳиш ба теппа... Барои машқ, сандуқе гиред, ки шумо ба он ҷаҳида метавонед. Беҳтараш, агар шумо онро ба замин ислоҳ кунед. Дар назди сандуқ истода, ба он ҷаҳед. Бигзор корҳо ва пойҳои шумо иҷро шаванд. Ман 4 маҷмӯи 10 такрорро тавсия медиҳам.
• Ҷаҳиш... Пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед ва дастҳоятонро паси саратон гузоред. Нишастед, то зонуҳоятон дар кунҷҳои рост хам шаванд. Ҷаҳиш ба қадри имкон. Чор равиши даҳҳо такрори кофӣ.
• Левересҳо ба пеш... Мавқеи ибтидоӣ - мавқеи рост, пушт рост ва дастҳо дар камар. Бо пои ростатон як қадами калон гузошта, ба кунҷи рост нишастед. Сипас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва амалиётро бо пои чап такрор кунед. Барои ҳар як узв 3 маҷмӯи 10 такрорӣ иҷро кунед.
• Сумо нишаст... Пойҳои худро васеъ бо пойҳои худ ба дарун равона кунед. Дастҳоятонро ба камар гузошта, то ҳадди имкон чуқуртар шинед. Барои машқҳои муқаррарии пойҳо ва буғумҳо чор маҷмӯи 12 такрориро иҷро кунед.
• Куштан... Машқ ба тамрин кардани лақ равона шудааст ва истифодаи гантелҳоро дар бар мегирад. Ба ҳар даст гантел бигиред, пойҳоятонро аз китф васеътар гузоред ва зонуҳоятонро каме хам карда, ба пеш хам шавед. Пуштро рост нигоҳ дошта, оҳиста худро ба поён фароваред. 4 маҷмӯи 10 қатраҳоро иҷро кунед.

Дар хона ҳафтае се маротиба бо истифода аз машқҳо ва маслиҳатҳои зерин машқ кардан дар хона зуд натиҷа ба даст меорад.

Омӯзиши видео барои духтарон дар хона

Боварӣ ҳосил кунед, ки байни маҷмӯаҳо як дақиқа истироҳат кунед ва таваққуф дар байни машқҳо набояд аз 3 дақиқа зиёд бошад.

Бодибилдерҳои ибтидоӣ ба умеди афзоиши мушакҳо ба силоҳбандӣ ва абс диққати калон медиҳанд. Аммо, дар аксари ҳолатҳо, дастҳо аз калон шудан даст мекашанд. Чӣ гап? Зеро массаи мушакҳои дастҳо аз 15% -и вазни бадан зиёд буда наметавонад.

Мушакҳои пой бузургтарин мушакҳои бадани инсон мебошанд. Агар андозаи мушакҳо калон бошад, ин маънои онро дорад, ки он стрессҳои зиёдеро мегирад, ки ба тавлиди тестостерон мусоидат мекунад. Гормон ба афзоиши мӯътадили мушакҳо мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, агар шумо пойҳоятонро наҷунбонед, мушакҳои дигар бад рушд мекунанд.

Инсон махлуқест, ки бо ҷисми мутаносиб ва симметрияи дуҷониба тавсиф мешавад. Ин ҷисм имкони зинда монданро афзоиш медиҳад. Розӣ шавед, ки мутанти каҷ ҳаракат кардан душвортар аст. Ҳангоми ларзиши бадани худ, барои таносуби дуруст кӯшиш кунед. Агар шумо пойҳои худро беназорат гузошта дастонатонро шадидан гардонед, афзоиши онҳо қатъ мешавад. Ҷисм инро барқасд анҷом медиҳад, то таносуби бадан ба ҳолати муқаррарӣ баргардад.

Бицепс як мушаки хурд аст. Афзоиши як сантиметр афзоиши массаи 4 килоро пешбинӣ мекунад. Ин чӣ маъно дорад? Таълими доимии дастҳо натиҷаи хуб нахоҳад дод. Аз ин рӯ, бо истифода аз машқҳои асосӣ давра ба давра пойҳои худро ларзонед. Ин барои истеҳсоли тестостерон кифоя аст.

Дар бораи омӯзиши дигар узвҳои бадан дар хона аз мақолаҳои мо бихонед. Ва маслиҳати дигар: кӯшиш кунед, ки ба ҳама мушакҳои бадан диққат диҳед, як машқи ҳамаҷониба кунед. Барори кор!

Видеоро тамошо кунед: ПРОТЕИН КУВВАИ УЗВИ МАРДОНАГИРО СУСТ МЕКУНАД? ЧИ ГУНА ПРОТЕИНРО ИСТИФОДА БАРЕМ, КИ БЕЗАРАР БОШАД?? (Июн 2024).